Диета на 1000 калорий: пример вкусного и бюджетного меню на 7 дней

Чтобы обеспечить все клетки питательными веществами, организму нужно 1200 ккал. Это при отсутствии какой-либо активности. При активном же образе жизни и регулярных тренировках потребуется минимум 1500-1800 калорий.

Диета, рассчитанная на 1000 ккал в день, противоречит этому факту – обманывает организм, заставляя сжигать больше, чем было потреблено.

Суть диеты

Эта программа не рассчитана на быстрое похудение. Чтобы заметить результаты, придется питаться по методике не меньше 2-3 недель. При длительном использовании диета помогает сбросить до 10-15 кг. Рацион составляется так, чтобы дневное потребление калорий не выходило за рамки 1000 ккал.

Привычное меню можно не менять, а урезать до нормы. Через неделю соблюдения программы организм привыкнет к такому количеству пищи, желудок уменьшится, калории будут сжигаться быстрее.

Дневной рацион делится на 3 основных и 2 дополнительных приема. Самый калорийный – завтрак. На его долю приходится 300-400 ккал. Важно выпивать не меньше 1 литра чистой воды и выдерживать 2-3 часа между перекусами.

Список низкокалорийных продуктов для диеты «1000 калорий в день»

Ограничений в питании нет, кроме рамок общей пищевой ценности.

Чтобы разобраться, какие продукты подойдут, нужно завести дневник калорий (в виде приложения на телефон или бумажный), вносить в него все употребленные продукты.

Какие продукты нельзя есть на диете «1000 калорий в день»?

Чтобы желаемый результат пришел быстрее, кожа не покрылась растяжками и целлюлитом, из меню лучше исключить вредные жирные и мучные продукты. Пользу не принесут газированные напитки, конфеты.

Придется отказаться и от других блюд и продуктов:

• пасты из мягкой пшеницы,
• белого дрожжевого хлеба,
• свиных стейков,
• курицы в специях или кляре,
• кетчупа, майонеза,
• маринованных овощей,
• консервированной рыбы, паштетов, тушенки,
• густых супов (харчо, солянка).

Список блюд

Можно придерживаться прежнего рациона, но уменьшить порцию до нужного количества килокалорий. Если есть время и желание готовить вкусные и полезные блюда, то в расчёте калорийности помогут алгоритмы.

Нужно учитывать, что у пищи есть свойство увариваться, уменьшаться в размерах, отдавать полезные свойства воде. Меньше всего теряется витаминов при тушении или приготовлении на пару.

Полезный первый завтрак

Идеально для старта дня подойдут злаки. Поэтому, лучший завтрак – гречневая или овсяная крупа с молоком или кефиром, с добавлением меда, фруктов, ягод. Хорошим питательным блюдом будет омлет и цельнозерновой хлеб.

С вечера можно приготовить ленивую овсянку. Рецепт не требует особых ингредиентов, понадобится 300 мл обезжиренного молока, 3-5 столовых ложки овсяных хлопьев, яблоки или другие доступные фрукты.

Компоненты смешиваются в стеклянной емкости, настаиваются в течение 5-7 часов. За ночь овсянка приобретет нежную консистенцию и не потеряет полезных свойств. На порцию – 300-350 ккал.

Легкий второй завтрак

Ланч даст энергию до обеда и поможет не сорваться на вредные дополнительные перекусы. Если второй завтрак проходит в рабочих условиях, оптимальный вариант:

• горсть орехов, сухофруктов,
• злаковый батончик,
• питьевой йогурт.

Если времени много, можно приготовить фруктовый салат из банана, киви, яблока и апельсина, заправить полученный микс натуральным йогуртом.

Второй вариант салата– тертое яблоко с морковью и изюмом. Заранее можно на неделю испечь 6-8 штук овсяного печенья из смеси: взбитое яйцо, овсяные хлопья, мед, сушеные ягоды.

Полноценный обед

Горячие блюда – обед, который восстановит силы и даст энергию на остаток дня. Готовят овощные или мясные бульоны.

Подойдет гречневый суп из куриной грудки

Ингредиенты:

• 1 куриное филе,
• 2 литра воды,
• 70-100 грамм гречневой крупы,
• морковь,
• лук,
• зелень.

Приготовление:

1. Курицу без шкуры кладут в холодную воду, варят до закипания, снимают пену, мясо вытаскивают.
2. Добавляют промытую гречневую крупу, варят 20-25 минут.
3. Лук не режут, проваривают до готовности (для прозрачности бульона) и выбрасывают.
4. Морковь трут на терке, добавляют в бульон.
5. Суп украшают зеленью, для одного приема хватает 300 г жидкости и ¼ куриной грудки.

Небольшой полдник

Во второй половине дня для организма нужны молочные и кисломолочные продукты. Поэтому полдник лучше составить из кефира, творога, ряженки, простокваши, густого йогурта с сухофруктами и орехами.

Готовят творожную запеканку

Понадобится:

• 500 г творога,
• 2 столовые ложки манной крупы,
• 1 крупное куриное яйцо,
• мед,
• добавки (фрукты, орехи) по вкусу.

Приготовление:

1. Компоненты перемешивают, выливают в форму.
2. Пекут 40 минут на средней температуре. Чтобы блюдо не пригорало, дно застилают пергаментом.

Калорийность на 100 г – 170 ккал.

Легкий ужин

Вечерний прием должен состоять на 50-70% из белковой пищи: отварное или тушеное мясо, яйца, творог, кефир. Углеводная часть – овощные салаты или тушеные рагу. Лучше отвести на ужин до 200 ккал, ложится спать через 3 часа после еды.

Можно запечь нежирную рыбу в фольге. Подойдет хек, минтай, кефаль, тушку заранее отчищают от чешуи, моют, солят, сбрызгивают лимонным соком. Противень застилают фольгой, смазывают растительным маслом.

Выкладывается морковь, нарезанная кружочками, спаржевая фасоль, луковые кольца, сверху – целая рыба. Блюдо накрывают вторым листом фольги и ставят в разогретую духовку на 20 минут. Кусочек весом в 100-150 г выйдет на 200 килокалорий.

Примерное меню на неделю

Чтобы составить рацион нужно определиться с бюджетом и потребности организма. Если человек не может и дня прожить без сладкого, нужно организовать меню так, чтобы в один из утренних приемов была возможность перекусить ложкой меда или джема.

Диета не ограничивает в продуктах, но лучше придерживаться здорового питания.

Побочные эффекты и противопоказания

Запрещена методика людям с проблемами желудочно-кишечной системы, с заболеваниями почек, печени, с сахарным диабетом, беременным. Не желательно употреблять меньше 1500 ккал тем, кто ежедневно физически напряжен на работе, регулярно посещает спортзал для кардиотренировок, тратит много энергии на домашние дела.

Лучше применять программу в летнее время года, когда есть доступ к свежим фруктам и овощам, можно совмещать с моноразгрузочными днями.

В первые дни организму сложно привыкнуть к сокращенным порциям, возможно появление головокружения, усталости, упадка сил. Всплеск энергии придет на 6-7-й день, тогда клетки привыкнут жить на 1000 калорий в день.

После окончания диеты нужен выход, без него появляется шанс набрать потерянные килограммы за 3-5 дней. Чтобы не допустить скачка веса, расширяют рацион постепенно, добавляя по 100-200 ккал в день. В дальнейшем для укрепления результата важно придерживаться здорового питания.

На сколько килограмм можно похудеть за месяц на диете «1000 калорий в день»?

Потеря в весе индивидуальна. В зависимости от начальной массы, интенсивности физической нагрузки, качества составленного меню. Нормальный результат – 2-3 кг в неделю (с учетом тренировок не реже 3 раз в неделю). То есть за месяц можно сбросить 8-10 кг.

В течение программы необходимо хорошо высыпаться и отдыхать, потерянную энергию проще восстановить во сне. Загруженный график приведет к срывам и снижению эффективности.

Понедельник

Завтрак: 100 г маложирного творога + несладкий кофе + овсяное печенье (1 шт.)

Перекус: зеленое яблоко

Обед: 100 г пюре из кабачка + 150 г тефтелек из индейки + 100 г салата из огурцов и помидоров

Перекус: горсть фисташек

Ужин: 100 г отварной рыбы + стакан кефира с щепоткой корицы

Завтрак: омлет из двух яиц + цельнозерновой хлебец

Обед: тарелка супа-пюре из тыквы и моркови + 100 г запеченной курицы + 100 г капустного салата

Перекус: горсть черешни

Ужин: 100 г греческого йогурта + 2 огурчика

Завтрак: 150 г овсянки на воде с сухофруктами

Перекус: 2 мандарина

Обед: тарелка фасолевого супа + запеканка из цветной капусты

Перекус: стакан ряженки

Ужин: 100 г запеченной рыбы + натертая морковь, заправленная лимонным соком и небольшим количеством оливкового масла

Завтрак: стакан смузи из кефира, овсяных хлопьев и банана + овсяное печенье (1 шт.)

Обед: 100 г коричневого риса + 150 г паровой рыбы + 100 г капустного салата

Перекус: запеченное яблоко, фаршированное творогом и изюмом

Ужин: 100 греческого салата

Завтрак: 150 г фруктового салата, заправленного небольшим количеством меда

Перекус: 5 штучек кураги

Обед: 100 г цельнозерновых макарон с томатным соусом + 100 г запеченной курицы

Перекус: натертая морковь, заправленная лимонным соком и оливковым маслом

Ужин: 100 г творожной запеканки

Завтрак: 150 г овсянки с медом и орешками

Перекус: зеленое яблоко

Обед: тарелка овощного супа + 100 г паровой рыбы + 100 г салата из свежей зелени

Перекус: 100 г греческого йогурта с ягодами

Ужин: 150 г постной говядины, тушеной с баклажанами

Воскресенье

Завтрак: 100 г творога с сухофруктами

Перекус: цельнозерновой хлебец с ломтиком нежирного сыра

Обед: 100 г коричневого риса + 100 г паровой рыбы + 150 г овощного рагу

Перекус: стакан кефира

Ужин: 100 г суфле из индейки + 100 г салата из огурцов и помидоров

Вы можете скорректировать предложенное меню, ориентируясь на собствественные вкусовые предпочтения.

Важно! Выходить из диеты необходимо постепенно, чтобы не ввести организм в стрессовое состояние. Для этого повышайте суточную калорийность рациона на 50-100 единиц ежедневно.

За неделю диеты на 1000 калорий можно сбросить 3-4 кг лишнего веса. Результаты будут более выраженными, если вы ежедневно начнете выполнять зарядку для похудения .

Мы едим, чтобы жить

Калория — это единица измерения энергетической ценности продукта. Она характеризует общую пищевую ценность вместе с показателями белков, жиров и углеводов. Калории обеспечивают энергией наш организм. Они также в ответе за физическую и умственную работу.

Друзья, вы уже знаете, что каждый человек индивидуален и каждому требуется своя потребность калорий в день.

Для кого-то нормой считается 3000 ккал, а для кого-то — 1700 ккал. Всё это зависит от разных характеристик (вес, пол, возраст и т. д.).

А вот Всемирная Организация Здравоохранения твердит, что минимальное потребление калорий за день не должно опускаться ниже 1200 ккал.

В противном случае произойдет замедление обменных процессов. И превышение привычной для вас цифры грозит быстрым набором веса.

На войне все средства хороши

Система питания на 1000 ккал относится к низкокалорийной диете. Судя по отзывам, если ваш суточный калораж был выше этой цифры, похудеть можно будет легко.

Диета не диктует особых правил. Можно употреблять любую пищу. Представляете? Хотите бургер? Пожалуйста! Роллы? Да не вопрос!

Однако… Включайте подсчет калорий. Если вы решите сделать выбор в пользу порции роллов, то велика вероятность, что это будет ваш единственный прием пищи. Вредная еда достаточно калорийна.

Поэтому приверженцы данной системы рекомендуют питаться правильными продуктами. Так вы съедите больше, а калорийность за день останется той же.

Продуктовая корзинка

Отзывы говорят, что лучше всего выбирать правильный набор продуктов. Многие делают упор на следующем:

• нежирное мясо,
• нежирная рыба,
• молочные продукты (до 5%),
• крупы,
• яйца,
• морепродукты,
• нерафинированные масла,
• орехи,
• овощи,
• фрукты и ягоды,
• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы,
• ржаной или цельнозерновой хлеб.

Как видим, частично эти продукты подходят к правильному питанию. Я сейчас не буду говорить о вреде мяса и молочки — вы и сами об этом знаете.

Будьте внимательны

Некоторые люди придерживаются рациона на 1000 ккал довольно продолжительное время. И, судя по отзывам, очень счастливы и довольны результатами. А вот диетологи говорят обратное.

В погоне за стройностью нельзя забывать о здоровье. Низкокалорийная диета приводит к:

• раздражительности, нервозности, упадку сил и сонливости,
• выпадению волос и поломке ногтей, кругам под глазами и серому цвету лица (из-за несбалансированного рациона),
• быстрому срыву, а это чревато компульсивным перееданием,
• сбою менструального цикла,
• частым головным болям,
• потере мышц.

Это лишь малая толика, к чему может привести питание на 1000 ккал. А ведь каждый человек хочет хорошее настроение, здоровый цвет лица, стройное и упругое тело. Не так ли?

Мнение худеющих

Моя мама как-то очень хорошо похудела на питании в 1000 ккал. Я решила последовать ее примеру. Два месяца не расставалась с планшетом — подсчитывала каждый съеденный кусочек. Было очень голодно! Готовила я сама различные блюда. Рецепты находила в интернете. Даже на вечеринку с друзьями брала свой контейнер. За два месяца удалось скинуть 10 кг. Я была очень счастлива. Почему была? Да потому, что я вернулась к обычному рациону. И вес моментально пополз вверх. Вывод простой — диета работает, когда её придерживаешься постоянно.

Саня

Решил сбросить несколько кило за пару недель до отдыха. Но не получилось! Я просто зверел от голода. Хотел еще потренироваться, но не мог — мне не хватало сил. На третий день такого меню начала болеть голова. На этом я прекратил истязания над своим организмом.

Лена

Я — офисный работник. Питание на 1000 ккал просто создано для меня! Живу с таким рационом уже 2 года. Всё нравится! И вес в норме (не опускается и не увеличивается), и настроение хорошое. И ем, что хочу, где хочу, и когда хочу. Только считаю калории. Единственный минус — как только начинаешь есть больше 1000 ккал, идет быстрый набор веса.

Что запомнить

Рацион питания на 1000 ккал не обязывает человека употреблять какие-либо продукты. Наоборот, худеющий сам выбирает, чем ему питаться. Это могут быть как фаст-фуд, так и правильный набор продуктов. Главное — входить в рамки допустимого калоража.

По данным ВОЗ, минимально допустимый ежедневный рацион человека не должен опускаться ниже 1200 ккал. В противном случае могут возникнуть проблемы со здоровьем.

Диетологи говорят, что рацион данной диеты несбалансирован. И придерживаться его длительное время не рекомендуется.

А вот сами худеющие поделились на несколько лагерей. Те, кто за такую методику, кто против и кто относится к этому нейтрально. Судя по отзывам, данная диета имеет свои побочные эффекты.

Помните, что меню на 1000 ккал может вам не подойти. Каждый человек индивидуален.

Если вы хотите стройное тело, то необходимо разумное питание и постоянный спорт. В совокупности эти два инструмента дают прекрасный результат без вреда для здоровья.

А на этом у меня всё. До скорых встреч на просторах моего блога! Не забывайте подписываться на обновления — впереди много нового и интересного!

Смотрите видео: Дневник питания Меню на 1500 ккал

(Пока оценок нет)

Загрузка...