Как должны питаться футболисты?

Подробности Категория: Рационы питания футболистов Опубликовано 05.09.2014 09:23 Автор: Евгений Просмотров: 9449

Рациональное питание футболиста является одним из важных факторов сохранения здоровья, повышения работоспособности и достижения высоких спортивных результатов.

В растущем организме наблюдается повышенный обмен веществ. Пища детей и подростков должна обеспечивать бурное развитие тканей и органов, а также покрывать все энергетические затраты организма. * При систематических тренировках интенсивность обменных процессов увеличивается. Поэтому юный футболист должен получать пищу строго определенного состава. Она должна включать известное количество воды, белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ, микроэлементов и так называемых балластных веществ, сбалансированных в наиболее благоприятных соотношениях. Рациональное питание включает в себя и соблюдение режима питания, а также правильное распределение пищи по калорийности в течение дня с обеспечением высокого уровня усвоения пищевых продуктов. Потребность в энергии зависит от ее расхода, который определяется индивидуальными особенностями (возраст, рост, вес), уровнем обменных процессов, объемом и характером умственной и физической деятельности. Не только во время работы, но даже при относительном покое, во время сна организм расходует энергию, необходимую для поддержания основных физиологических функций — работы сердца, легких, почек и др.

В сутки юные футболисты должны получать с пищей в возрасте 8—10 лет—2400—2800 ккал, 1—13 лет — 2800—3400 ккал, 14—18 лет — 3400—4000 ккал. Наибольшую калорийность имеют жиры и изделия из злаков, значительно ниже калорийность мяса и рыбы, еще меньше калорийность овощей, фруктов и зелени.

Вот как характеризуется калорийность некоторых продуктов (ккал на 100 г):

Жир говяжий —927

Рыба речная —114

Сливочное масло —781

Молоко коровье — 67

Крупа гречневая —351

Сыр голландский —373

Хлеб украинский —239

Качественная полноценность рациона достигается прежде всего за счет правильного соотношения основных питательных веществ: белков, жиров и углеводов. Для юных спортсменов это соотношение составляет 1:1:4. Питание футболиста должно быть разнообразным и обеспечивать организм всеми необходимыми веществами. Белки являются важнейшими пищевыми элементами. Они необходимы для построения и постоянного обновления клеток организма. В питании юных футболистов 60% должны составлять белки животного происхождения, которые содержатся в мясе, рыбе, яйцах, молоке, твороге, сыре. Эти белки наиболее полноценны, так как в их состав входят аминокислоты, близкие к тем аминокислотам, из которых строятся белки организма. Из продуктов растительного происхождения более ценные белки содержатся в овсяной и гречневой крупе, сое, фасоли, картофеле, рисе, ржаном хлебе. Основные продукты, содержащие белки, рекомендуется распределять следующим образом: на завтрак и обед-мясо и мясные продукты, молоко, сыр, на ужин — рыба, творог, каши с молоком. Жиры являются концентрированными источниками энергии. Вместе с тем некоторые жиры (сливочное масло, рыбий жир, растительные масла) содержат весьма ценные витамины. Суточная норма жиров для футболиста составляет около 2 г на 1 кг веса тела. В рационе должно содержаться 80—90% жиров животного происхождения (сливочное масло, сметана, сыр, мясо, рыба) и Ю—20% растительного (в виде растительных масел, овощных и рыбных консервов).

Физиологические нормы (в граммах) суточной потребности в жирах следующие:

Для юных футболистов наиболее ценными являются молочные жиры, которые входят в состав молока и различных молочных продуктов (сливочное масло, сливки, сметана). Чрезмерное, сверх указанных норм, употребление жиров отрицательно сказывается на развитии организма. Усвояемость жиров зависит от температуры их плавления. В связи с этим очень хорошо усваиваются растительные жиры. Животные жиры, плавящиеся при температуре ниже 37°, также неплохо усваиваются. Жиры, плавящиеся при более высокой температуре, усваиваются значительно хуже. Сливочное масло плавится при температуре 28— 33°, свиное и говяжье сало — при 36—40°, баранье сало— при 44—51°. Углеводы служат основным источником энергии при различных видах деятельности, и в первую очередь при мышечной работе.

Физиологические нормы суточной потребности в углеводах следующие:

В пищевых продуктах содержатся сложные углеводы (крахмал) и простые углеводы. Сложными углеводами богаты продукты растительного происхождения: хлеб, крупы, рис, макаронные изделия, картофель. Содержащийся в них крахмал переваривается относительно медленно, благодаря чему подлежащая всасыванию глюкоза образуется постепенно, что создает благоприятные условия для возможно полного ее использования. Простые углеводы содержатся в сахаре, меде, винограде, молоке. Они быстро всасываются в кровь и тем самым дают возможность в короткий срок реализовать их энергию для мышечной работы. В пищевом рационе сложные углеводы должны составлять 70%, а простые — 30%. Избыточное количество сладостей угнетает секрецию желудочных желез и ухудшает аппетит, поэтому употреблять большое количество сахара юным футболистам не следует. Минеральные вещества в процессе обмена в организме выделяются в виде минеральных солей. Они входят в состав многих органов, гормонов и ферментов. Минеральные соли играют важную роль в организме и поэтому должны обязательно содержаться в пище. Недостаточное поступление минеральных веществ в организм отрицательно сказывается на развитии детей и подростков и их работоспособности.

Витамин С (аскорбиновая кислота) оказывает воздействие на окислительно-восстановительные процессы и активизирует деятельность отдельных ферментов и гормонов. При недостатке витамина С появляются общая слабость, кровоизлияния в коже и деснах, пониженная сопротивляемость простудным и инфекционным заболеваниям. Больше всего витамина С содержится в шиповнике, черной смородине, зеленом луке, капусте, щавеле, картофеле, лимонах, мандаринах. В качестве дополнительного источника витамина С рекомендуется использовать отвар из шиповника. Для его приготовления берут 15 г сухих плодов шиповника, промывают в холодной воде, раздавливают, заливают стаканом кипятка и кипятят в эмалированной или алюминиевой посуде 10 мин. при закрытой крышке. Затем отвар настаивают 3—4 часа или же ставят с вечера на ночь, после чего процеживают через марлю и пьют, добавляя по вкусу сахар. В приготовленном таким образом стакане отвара содержится около 100 мг витамина С. Отвар хранится не более двух суток. Много витамина С содержится также в черносмородинном варенье.

Витамин В1 играет важную роль в деятельности нервной системы, обеспечивая нормальное течение обменных процессов. Он является признанным стимулятором нервно-мышечной деятельности, и дополнительный прием его, так же как и витамина С, позволяет переносить значительные тренировочные нагрузки.- Особенно богаты витамином В1 пекарские дрожжи, ржаной и пшеничный хлеб из муки грубого помола, горох, фасоль, гречневая крупа, печень, почки.

Витамин D участвует в обмене кальция и фосфора. Он особенно необходим растущему организму. Витамин D поступает в наш организм с пищевыми продуктами, а также образуется в коже под влиянием солнечных лучей. В зимние месяцы, когда интенсивность солнечного облучения значительно уменьшается, потребность в витамине D, естественно, увеличивается. Много витамина D со держится в рыбьем жире, в печени трески, рыбе, молочных продуктах, яичном желтке. Принимать дополнительно витамин D можно только по назначению врача, так как избыточное количество его может оказать неблагоприятное действие на организм. Некоторые витамины легко разрушаются при кулинарной обработке и в процессе их хранения. Особенно нестоек витамин С, который в значительной мере разрушается при варке и тушении.

Витамин А и каротин, наоборот, мало разрушаются при варке, но зато теряют свои свойства в кислой среде. Витамины группы В более стойкие, чем витамин С. Однако витамин В1 при кулинарной обработке разрушается в среднем до 20%. Для лучшего сохранения витаминов А и С при варке пищи рекомендуется овощи и зелень чистить и нарезать непосредственно перед самым приготовлением блюд. В салаты и винегреты следует добавлять уксус или рассол от квашеной капусты для создания кислой среды, способствующей сохранению витамина С.

Необходимо помнить, что к концу зимы содержание витаминов в сохранившихся свежих овощах значительно уменьшается. Поэтому именно в это время года необходимо позаботиться о содержании витаминов в пищевом рационе, включая в него квашеную капусту, помидоры, овощные и фруктовые соки, отвар из шиповника и различные витаминные концентраты. Удовлетворение потребности в витаминах должно в первую очередь осуществляться за счет натуральных продуктов питания, содержащих большое количество витаминов. В случае их нехватки рекомендуется употреблять специальные витаминные концентраты, а также синтетические витаминные препараты. Пища юных футболистов должна быть разнообразной, с большим количеством свежих овощей и фруктов, мяса, молока и молочных продуктов. В питание следует включать как можно больше овощей и фруктов, которые легко усваиваются, а также снабжают организм углеводами, витаминами и минеральными солями. Более того, овощи и фрукты способствуют быстрейшей нормализации щелочно-кислотного равновесия, которое нарушается после интенсивных физических нагрузок. Распорядок приема пищи следует согласовывать с общим режимом спортсмена. Время приема пищи должно быть постоянным, так как при этом она лучше усваивается и переваривается. Нельзя тренироваться натощак. Питаться необходимо 3—4 раза в день.

Питание юного футболиста

Правильное питание юных футболистов немного отличается от рекомендуемого питания для детей такой же возрастной категории. Прежде всего потому, что дети, активно занимающиеся спортом с повышенной двигательной активностью (а именно таким и является футбол), испытывают большие физические и эмоциональные нагрузки. Естественно, у них расходуется больше энергии, которую необходимо восполнить. Кроме того, не стоит забывать и о том, что у юных спортсменов, как правило, более рациональный и быстрый обмен веществ, чем у обычных сверстников.

Исходя из этого, необходимо полноценно пополнять организм необходимыми веществами, минералами, витаминами. Необходимо приучить ребенка относиться к себе серьезно и принимать пищу в строго отведенное время. Но родители обязательно должны следить за тем, что ест их ребенок и незаметно для него «направлять» и, если нужно, корректировать его рацион. Основательный прием пищи должен быть не менее чем за 2 часа до тренировки. За 40 минут стакан сладкого чая с быстро усваиваемыми углеводами (печенье). После тренировки есть можно не раньше, чем через час.

В принципе, питание по составу и составляющим (не по количеству) для 7-летнего возраста ненамного отличается от питания 16-летнего. Прежде всего, это продукты, содержащие белки. Нежирное отварное мясо, лучше говядина, курица, вареные яйца (но не более 2-3 в день). Жирного мяса лучше избегать, так как это излишняя нагрузка на печень. Из молочного оптимален творог, также нежирный – надежный источник белка и кальция для организма. Полезен кефир, ряженка, нежирная сметана.

Юным спортсменам необходимо получать с пищей немного (примерно на 20-25%) больше витаминов и других полезных веществ, так как их метаболизм ускоряется при нагрузках. Поэтому, зелень, фрукты, ягоды, овощи должны постоянно присутствовать в меню. Ограничения необходимы только для острых приправ, лука, чеснока – т.е. тех, которые содержат много серосодержащих аминокислот или ароматических соединений и нагружают ту же печень. Их надо включать в меню, но желательно это делать после тренировки. Из фруктов ограничение касается груш, слив и некоторых похожих, также кураги и чернослива, которые обладают либо слабительным, либо крепительным эффектом для желудка. Эти фрукты также желательно употреблять после тренировок и игр. Оптимальным фруктовым набором для футболиста являются яблоки, апельсины, бананы. Арбуз и дыня хороши для восполнения водного баланса, кроме того, арбуз содержит аминокислоту цитруллин, которая регулирует водный обмен в организме. Изюм, курага, чернослив полезны для сердечной мышцы. Два раза в год, в ноябре и апреле вы можете давать ребенку витаминные комплексы. В идеале такие должен выписывать ваш лечащий врач, но можно приобрести и самостоятельно.

Многие дети любят сладкое. Это естественно. Кроме того, сахароза, которая состоит из глюкозы и фруктозы, является ценным источником энергии. Но, естественно, чрезмерное потребление сладкого в ущерб нормальному питанию вредно. Тут важна «золотая середина». Кроме того, повышенное содержание сахара в крови может отрицательно сказаться не только на занятиях спортом, а и на здоровье в целом. Поэтому многое зависит от родителей и их внимательного отношения к ребенку. Стоит попробовать заменить сахарозу на природные сладости, такие как мед.

При высокой физической нагрузке организм перегревается. Охлаждается же, в основном, с помощью испарения пота с поверхности кожи. Поэтому для ребенка важно правильно восполнить недостаток воды в организме и привести водно-солевой баланс в норму. Все дети разные: у одних потоотделение сильное, иные вообще почти не потеют – это обусловлено генетически. Поэтому ребенок должен пить столько, сколько ему хочется, естественно, в разумных пределах. Летом, для подростка при активных занятиях, это около 2-2,5 литров в день. Зимой – немного меньше. Стоит отдать предпочтение минеральной воде, компотам, чаю. Вода и любые напитки обязательно должны быть негазированные, не очень холодные и не очень горячие. Стоит помнить, что 95% выпитой жидкости всасывается в организме человека в толстой кишке, поэтому чувство жажды при достаточном количестве выпитой жидкости проходит примерно через полчаса. Это надо помнить, чтобы не выпить более необходимого, так как лишняя жидкость в организме нагружает, прежде всего, сердечно-сосудистую систему и это может быть опасно. Пить следует часто, маленькими глотками, так как центр жажды в гипоталамусе реагирует на количество, а не объем, глотков, необходимых для появления чувства кратковременного насыщения.

Для футболистов строго противопоказаны все газированные напитки, особенно типа колы, фанты и т.д., любые, содержащие искусственные ингредиенты, также чипсы, острые приправы, семечки (особенно перед играми или тренировками). Объясните ребенку, что популярный сейчас фаст-фуд не еда для настоящего футболиста. По возможности, питание должно быть частое, до 5-6 раз в день, но небольшими порциями. Оптимальное время еды перед игрой для юных футболистов – за 3-4 часа, перед тренировками – немного меньше. Следует избегать как поздних, после 20-21 часа, ужинов, так и очень ранних завтраков, когда организм ребенка еще спит.

Родителям о питании юного футболиста

Для юного футболиста, как и всякого спортсмена, питание является одним важнейших составных частей физического развития.
Приведем пример одного из вариантов стандартных меню юного футболиста:
Завтрак:
— каша (овсянка, гречневая) с небольшим кусочкам мяса (курица, индейка, говядина) или рыбы,
— чай/какао (по усмотрению).
Обед:
— салат (овощной),
— суп (нежирный!),
— макароны/овощи+филе (куриное или индюшачье, в — — — зависимости от того, что любит ребенок),
— кисель/компот/вода.
Полдник:
— творожная запеканка,
— печенье, вафля,
— йогурт/кефир.
Ужин:
— макароны с сыром/рис с рыбой.
Чтобы стать чемпионом, ребенок должен правильно питаться. Рассказывайте о необходимом наборе витаминов своим подопечным и их родителям. Профессиональный менеджер не упускает никаких деталей!

Питание может как «забирать», так и «давать» силы. Как это работает? Зависит от времени приема и состава самой пищи.

Перед игрой следует потреблять пищу за 3-3,5 часа. Пример рациона: перед игрой надо потреблять углеводы и белки, только немного(!) потому, что белки могут осложнить пищеварение. Углеводы содержащиеся в макаронах или рисе помогут поддерживать уровень глюкозы в крови. Их нужно сочетать с овощами и небольшим количеством белков при минимальном количестве жира. Идеальный вариант — рыба.

После матча: следует принимать пищу через полчаса после игры. После физических нагрузок у организма наступает восстановительный период, он длится до 45 минут. За это время нужно восполнить запас углеводов и белков и поднять уровень глюкозы, съев макароны или рис. Это лучшая еда после матча! После этого необходимо восстановить белковый баланс, чтобы футболист был готов к нагрузкам на следующий день и у него не болели мышцы. Для этого и нужна белковая еда.

Например, некоторых игроков кормят после игры в автобусе холодным салатом из макарон, тунца, яиц и индейки.

Очень важно, чтобы футболисты в течении 45 минут после матча принимали пищу богатую углеводами, белками и восстанавливали необходимый баланс в организме

Вода:
В идеале основным напитком для футболистов должна быть вода в сочетании с электролитами. Также можно добавить витамины, минеральные вещества и в небольшом количестве углеводы. Особенно важны витамины и минеральные вещества, потому что они активно теряются при потоотделении. Футболисту необходимо пить до матча, во время, а также в перерыве. Разумеется вы не можете пить постоянно, но старайтесь делать это как можно чаще и уж никак не меньше чем 0,5 литра.

В концовке матча объем принимаемой жидкости зависит от того сколько вы ее потеряли за время матча. Обычно речь идет о 1,5 — 2 литрах воды.

Значение правильного питания для футболиста сложно переоценить. Важно принимать достаточно жидкости, особенно воду. Кроме того нужно следить за наличием в рационе углеводов, белков и жиров, соблюдая их правильный баланс. Есть надо 5 раз в день, но небольшими порциями. Не набивайте желудок во время одного большого приема пищи.

В заключении заметим, что важную роль в этом играют родители. Ребенок смотрит на них и копирует их поведение. Сначала выработайте привычку питаться правильно сами, а потом прививайте это своим детям. Донести до ребенка суть этого даже важнее чем до профессионального футболиста. Ведь вы должны понимать, что заложить основы правильного питания куда легче в детстве. Тогда на профессиональном уровне он будет уже все понимать.

Также не следует забывать, что требования к питанию ребенка занимающегося спортом в 2 раза серьезнее. Во-первых, он остается просто ребенком, а во-вторых еще и занимается спортом. Если питание не будет сбалансированным, то у ребенка просто не хватит сил и это может сказаться на его развитии!

Калорийность и состав пищи

Футбол – это всегда серьезные физические нагрузки. Поэтому важно наполнять организм качественным «горючим» – так назвал пищу король футбола Пеле. В рацион должны входить все необходимые питательные вещества в нужном объеме.

Так, если спортсмен весит 75 кг, он должен потреблять в сутки от 4500 до 5025 ккал, причем соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять 1:0,8:4.

На 1 кг веса футболиста должно приходиться около 2,3 г чистого белка в сутки. Больше половины (не менее 60 %) этой нормы – белок животного происхождения:

  • Говядина.
  • Мясо птицы (без кожи).
  • Яйца.
  • Молочные продукты.
  • Творог.
  • Сыры.

Первые три продукта должны быть правильным образом приготовлены. Лучше всего – на пару, в запеченном или вареном виде. Белки растительного происхождения содержатся в таких продуктах:

Нельзя полностью отказываться от жиров в рационе футболиста, ведь они являются концентрированным источником энергии, которая необходима спортсмену. На 1 кг веса в сутки футболисту нужно 1,8 г жиров, из них не менее 70% должны содержаться в продуктах животного происхождения:

И остальные 30% – растительные жиры:

    • Льняное масло.
    • Кедровое масло.
    • Кунжутное масло.
    • Масло разных орехов.

3. Углеводы

В рационе футболиста сложные углеводы должны составлять не менее 70%, остальное отводится простым. Сложные углеводы содержатся, в первую очередь, в таких продуктах:

      • Крупы.
      • Цельнозерновые макаронные изделия и хлеб.
      • Неочищенный рис.
      • Овощи и фрукты с низким содержанием сахара.

При употреблении таких продуктов глюкоза, которая подлежит всасыванию, образуется постепенно, поэтому ее можно использовать для восполнения энергии в полном объеме. Однако после напряженных тренировок бывает необходимо быстро восстановить силы, в этих случаях спортсмен может прибегнуть к помощи быстрых углеводов и выпить стакан сладкого чая, чтобы сахар быстро впитался в кровь.

Меню футболиста

Если говорить о профессиональном футболе, то в нем у каждого клуба есть своя бригада врачей-диетологов, медиков и поваров, которые составляют специальное меню. У каждой команды свои предпочтения, а у каждого диетолога свое мнение насчет тех или иных продуктов.

    • Сладкие газированные напитки.
    • Чипсы и сухарики.
    • Изделия из теста, приготовленные во фритюре.
    • Сладкие кремы.
    • Алкоголь.

Меню футболистов в день игры отличается от меню, составленного на обычный тренировочный день. Поесть можно не позже, чем за 3 часа до начала матча.

    • Приправы.
    • Масло.
    • Семечки и орехи.
    • Бобовые.
    • Жареное мясо.
  • Тушеное или отварное мясо птицы.
  • Куриный бульон.
  • Овощной гарнир.
  • Яйца.
  • Цельнозерновые продукты.
  • Натуральные йогурты.
  • Компот.

Причем пища, употребляемая им, должна содержать большое количество белков, а также клетчатки, чтобы восполнить запас витаминов и минералов.

  • Рыбу, приготовленную любым способом.
  • Овощной салат.
  • Тушеные овощи.
  • Фрукты.

Режим питания

Сколько раз в день должен есть футболист? Это зависит от того, какой режим принят в лиге. К примеру, в бундеслиге принято дробное пятиразовое питание, в то время как РФПЛ по-прежнему придерживается системы трехразового питания с необязательным полдником.

Если разделить ежедневный рацион на 4 раза, то в процентном соотношении это выглядит так:

  1. Завтрак – 20% от всего количества пищи: яйца, каши, соки, цельнозерновые продукты.
  2. Обед– около 40%: супы, белковая пища, овощи, выпечка, фрукты.
  3. Полдник – 20 %: фрукты, овощи, молочные продукты.
  4. Ужин – 20 %: паста, овощи, несладкие соки.

Животные белки едят в первой половине дня. После завтрака должно пройти 1-1,5 часа до первой тренировки (в зале или на поле). А последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за 3 часа до сна.

В обычный день (не в день матча) режим таков:

  1. Завтрак – 7:00.
  2. Обед – 12:30.
  3. Полдник (если предусмотрен) – 16:00.
  4. Ужин – 19:30.

При таком режиме футболисты ложатся спать в 23:00.

Специальное спортивное питание

Кроме обычных продуктов, которые употребляют практически все, спортсменам необходимы специальные добавки, витаминно-минеральные комплексы и т.д.

Футболистам нужно особое спортивное питание, которое должно содержать:

  • Белок молочной сыворотки – протеин для образования и восстановления мышечной ткани.
  • Креатин, способствующий гидратации мышечных клеток.
  • Глютамин – аминокислота, необходимая для работы иммунной системы и восстановления сил.

Поскольку футбол считается травмоопасным видом спорта, игрокам надо, чтобы их связки и сухожилия оставались эластичными, а суставы и кости – крепкими.

В этом помогут добавки с содержанием:

  • Гиалуроновой кислоты.
  • Коллагена.
  • Хондроитина.
  • Глюкозамина.

После матчей или ответственных тренировок футболисту необходимо минимизировать процесс разрушения мышечной ткани (катаболизм). Для этого можно использовать специальный комплекс аминокислот, а также углеводные продукты, которые выпускаются в виде порошков и добавляют в протеиновые коктейли.

Чтобы восполнить водный баланс, обычная вода будет не так эффективна, как изотонические напитки. В них содержатся практически все необходимые витамины и минералы.

Каждый футболист точно знает, что ему не стоит есть, а от чего нельзя отказываться. В зависимости от этого он может регулировать свой рацион. Так, склонным к полноте спортсменам, к примеру, советуют сократить долю углеводов в меню.

Питание юных футболистов

Вопрос организация питания для спортсменов сопоставим по значимости с вопросом организации тренировочного процесса. Для детей это еще более актуально: кроме реакции на тренировочные нагрузки, их организму необходимо еще и расти. При этом организация питания проще и понятнее, в сравнении с организацией дополнительных индивидуальных тренировок. То есть процесс для родителей знакомый и доступный и при соблюдении определённых требований и принципов, они могут значительно повлиять на здоровье, рост, развитие физических качеств и текущую спортивную форму своих детей.

На требования и принципы организации питания и обратим внимание.

Если ребенок увлексяфутболом(или другим активным спортом) первое, что нужно организовать — это именно питание. В голове только футбол – будет желание больше играть, тренироваться, может подключатся родители и добавят дополнительный спорт для более разностороннего развития: если это не обеспечено правильными ресурсами, то результатом будет не прогресс, а износ и утомление.

Ключевые моменты: белки, энергия, вода и различные витамины и микроэлементы. То есть организм юного спортсмена должен получать достаточно ресурсов для роста, достаточно энергии для деятельности (учебы, тренировок) и достаточно различных витаминов и микроэлементов для правильной работы систем, обеспечивающих и рост и деятельность, а так же повышающих эффективность использования поступающих ресурсов.

В нашем подходе к питанию есть несколько основных принципов:

  • Формируем у детей понимание, что и зачем им нужно кушать, что полезно, а что нет, делаем это постоянно,
  • Считаем только белки,
  • Дети кушают много разнообразных по скорости усвоения и по форме углеводов в течение всего дня,
  • В меню дня обязательно есть место овощам и/или фруктам, как источнику клетчатки и живых витаминов и микроэлементов,
  • Нет в доступе перекусных снейков – разных конфет, печенек и все того, что сбивает аппетит, но малополезно, имеет низкую пищевую ценность.
  • Питание выстраивается в зависимости от остального режима, прежде всего времени тренировок. Прием разнообразной пищи за 2-2,5 часа до тренировки и быстрые углеводы сразу после нее.
  • Подключаем детей к обсуждению возможных продуктов до закупки, к выбору меню и к приготовлению.
  • Пытаемся сделать пищу интереснее – начиная от чередования и обновления блюд привычного меню и заканчивая подачей.
  • Пьем в течение дня и обязательно на тренировке.
  • Минимизируем неполезное и вредное: слишком жирную, жаренную и сильно переработанную пишу, консервы, полуфабрикаты и газированные напитки.
  • Обязательно используем спортивное питание – протеин, различные витамины.
  • В дни перед матчем и в дни матча питаемся в привычном режиме, без новых продуктов или блюд.

Рассмотрим подробнее некоторые моменты.

Пониманиесостава пищи и тех требований, которые обычная жизнедеятельность и спорт предъявляют к питанию, важно не только для спортсменов – это вообще отличный жизненный навык, понимать что и почему нужно, а что не нужно кушать. Культура питания — это одна из областей воспитания и обучения и естественная задача родителей. Решаем ее.

Белки. Кроме самой широко известной – строительной, они выполняют еще целый ряд функций: транспортная, защитная, ферментативная, энергетическая, сократительная, буферная. То есть все эти системы нуждаются в белках и работают лучше тогда, когда их достаточно. Мы считаем только белки исходя из цифры 2,5 грамма на 1 килограмм веса ребенка. Различные источники указывают на то, что потребность растущего организма ребенка, занимающегося спортом, выражается именно в таком количестве белка.
Наш опыт этому подтверждение: и в части общего роста и развития и в части здоровья и субъективной оценки состояния детей.

Чем старше становятся дети, тем больше объем белка им требуется и тем меньше вариантов/шансов закрыть этот объем без спортивных добавок. Такой вариант очень упрощает и организацию питания и процесс пищеварения. Тему спортивным добавок, то есть протеина и различных комплексов витаминов и прочего, раскроем в отдельном тексте и ролике.

Курица, яйца, творог — куча вариаций употребления, чтобы не скучно было )) 1 — творожно-апельсиновая запеканка, 2 — тефтели куриные с овощами и гречей, 3 — сырники, 4 — домашняя куриная колбаса.
1 — форель с овощами, 2 — быстрый творожно-яблочный десерт с корицей, 3 — куриная грудка на гриле с овощным салатом и перловкой, 4 — домашние творожные сырки.

Углеводы. Если по белкам процесс выстроен нормально, то много лишних углеводов съесть и не получится. Углеводы не считаем: активным детям нужно много углеводов, индикатор для нас – видно ли мышцы пресса и общая оценка состояния – утомляемость, настроение. Вообще под подсчётом углеводов, подразумевают не сколько подсчет их в граммах, сколько общий подсчет калорийности пищи. Учитывая, что указывая калорийность продуктов, включают и калорийность белков, которые не используются организмом для энергообеспечения (могут, но при нормально питании не используются), считать калорийность не совсем корректно. В подсчете же углеводов не видим практического смысла, это более сложный процесс, в сравнении с белком, но не столь необходимый. Только указанные критерии: перестали видеть пресс – избыток, утомляемость, перепады настроения, вес стоит или даже падает – недостаток. Кушают много, но пресс пока не пропадал из вида. По углеводной пище – у нас мало мучного, мало сладостей, нет колы и подобного: можно покрывать потребности в углеводах и без этих вариантов с низкой пищевой ценностью. Каши, фрукты, разная домашняя выпечка, мюсли, хлопья, йогурты. Детям в отличие от взрослых нужны и быстрые углеводы и они допустимы, но не форматах, сбивающих аппетит, а именно как прием пиши.

Клетчаткав овощах и фруктах в состав пищи должна входить обязательно. Ее роль в пищеварении очень значительна, но главное это такой естественный помощник работы всей системы пищеварения и своеобразный катализатор той пищи, которую потребляют — клетчатка способствует более полному ее усвоению. Продукты, богатые клетчаткой: яблоки, сливы, груши, бананы, горох, капуста, кабачки, свекла, огурцы и помидоры. То есть салаты хоть из овощей, хоть из фруктов включаем в меню. Большинство детей хорошо принимают простые фруктовые салаты.

Важный для аппетита момент – убрать перекусы и разные сладости из доступа. Конфетка, печенька, шоколадка – есть моменты когда они нужны, но не в течение дня дома. Дома они только сбивают аппетит, мешают получать то что организму нужно. Снейки можно убрать совсем, либо если не выходит, заменить на более полезные. Например, печенье, но из цельнозерновой муки, подойдут разные ореховые миксы, фрукты, ягоды.

Тут же коснемся того, что относят к вредной пище: зажаренное сильно жирное, консервированное, полуфабрикаты, продукты переработки, газировки. Мы не покупаем практически ничего такого, соответственно и не употребляем. Крайне редкие исключения имеют обоснование – невозможность заменить другим продуктом, например.
Мы допустили поначалу ошибку многих: на условный праздник позволялось все — кола там или что-то малополезное, но вкусное, добавят усилителей, так что не оторваться. Это большой прокол: выходит, что кушать неполезное – это праздник, а это явно не так. Теперь на праздники мы расширяем возможный набор полезных продуктов, добавляя дорогие (которые не будешь покупать/кушать ежедневно) или выполняя запросы по большим объемам каких-то блюд: можно приготовить очень много любимых детьми суши/ролов, каких-то специальных бутербродов, пирожных или мороженного. Теперь праздники выглядит не как пищевой саботаж и срыв, а как особенный/яркий вариант обычного дня. Такой подход формирует более правильные пищевые привычки.

Питание перед тренировкой – обычное, то есть условный обед со всем его многообразием. Время приема пищи за 2-2,5 часа. Но вот после тренировки важно скорее принять быстрые углеводы, причем желательно в форме, которая легко усвоится. Подходят разные йогурты, пуддинги, шейки. В первые два часа скорость восстановления (ресинтеза) гликогена в два раза выше, чем последующие часы. Нужно понимать, что сюда входит время поступления и усвоения пищи, то есть лучше, если мы покушаем как можно быстрее. Здесь обратим внимание на то, что фруктовые соки, фреши, суть фруктоза – не совсем подходит для целей восстановления мышечного гликогена (есть мнение, что совсем не подходит).

В дни перед матчами мы питаемся традиционно, но чуть больше налегая на углеводы. Девиз: «то, как ты будешь играть сегодня, зависит от того, что ты ел вчера». В дни же матчей питаемся только тем, к чему привыкли. Это не время для экспериментов. У нас это привычный утренний смузи (овсянка 50 г., протеин 20 г. банан и 200 мл. молока). Дальше от времени начала матча, если он утром/до обеда – то на «завтраке» и играем, если нет, то строим питание, отматывая назад на 2,5-3 часа до начала матча. То есть, например матч в 16.00. Можно выспаться и съесть обычный завтрак, например, это 8.30. Мы знаем, что в последний раз перед матчем мы покушаем за 2,5-3 часа, выходит, что в 13.00-13,15 можно полноценно пообедать. Есть промежуток от 8.30 до 13.00 где в середине можно сесть что-то привычное углеводное/десертное – своеобразный бранч. Можно поменять местами полноценный обед и промежуточный перекус. Пообедать в 11.00 а в 13.00 дополнить углеводами. Сразу после матча, питаемся так же, как и после тренировки, питанием в оставшуюся часть дня «выбираем» норму белков. Если матч выездной, то в дорогу берутся проверенные энергобаточники или энерго же гели и/или бананы.

Мы стараемся сделать вопрос питания как можно более «совместным». Дети подключены к выбору от закупки в магазине до конкретных блюд. Да, выбор ограничен критериями полезности пищи и бюджетом. Но даже на уровне: «гречка или овсянка на утро?» – это их выбор и блюдо принимается детьми лучше. Нам необходимы салаты, ок – «у нас три варианта, какой салат хотим?» Они ответили и теперь это их салат, они такой хотели. У нас это работает. Кроме того, сама подача может быть интереснее, добавить какой-то соус, необычный ингредиент.

Еще одни важный момент – вода, или можно сказать шире — жидкость. Воду необязательно пить именно в ее чистом виде: чай, домашние лимонады, цитронады или, морсы, вода с лимоном или каким-то сиропом – все это тоже подойдет. Жидкость организму необходима, ее потребности тоже зависят от возраста/размера и деятельности. Например, при весе 50 кг. в зависимости от уровня интенсивности физической нагрузки нужно от 1,55 литров при низкой до 2,5 литров воды, при высокой интенсивности. Средние потребности организма в воде составляют 30 мл на 1 кг. массы тела для режима без интенсивных физических нагрузок (для обычного человека). Родителям необычных людей – спортсменов, стоит увеличить эту норму на 5-10 мл/кг. Вообще указывается, что при потреблении воды достаточно ориентироваться на жажду, на ощущения. Но дети могут пропускать такие запросы организма, или например, не четко различать ощущения жажды и голода. Говорят: Жажда – признак того, что правильный момент для питья уже упущен. То есть можно помочь и напомнить ребенку о питье.
Нехватка воды приводит к снижению работоспособности, хуже усваивается пища. Вода нужна до, во время и после тренировки. К жидкости не стоит относить питьевые йогурты или молоко – это скорее еда. Подсчет здесь примерный, грубый, не как с белками. Пить немного больше, если есть чувство жажды не проблема.

***
Если питание организовано неправильно и организм ребенка испытывает недостаток в углеводах – это проявляется почти сразу: более быстрое, чем обычно, утомление при любых занятиях, в учебе, тренировках или играх/прогулках, увеличиваются сроки восстановления, снижается иммунитет, изменения в весе.
В случае с белками все не так очевидно: белки выполняют в организме очень много функций, но их влияние более долгосрочное, можно сказать стратегическое. Регулярный недостаток белков – это скорее недоиспользование потенциала, недоразвитие различных систем организма.

В видео на примере меню одного дня рассмотрены основные принципы и моменты по питанию. Предложенные блюда — это просто пример, вариантов действительно много, нужно только присмотреться. Мы хотели донести важность вопроса и при том простоту его решения.

В целом, недостатки ключевых нутриентов приводят к росту нагрузки на организм, снижению концентрации, активности и спортивных результатов. Проще — замедлению роста и развития всего организма. Всего.

При желании проявить участие и помочь ребенку-спортсмену, начать можно и нужно именно с организации питания. Когда эта система работает правильно, она позволяет извлечь больше от тренировок, снижает вероятность травм и болезней и сохраняет активность ребенка в течение дня.

Формирование правильных пищевых привычек – это навык на всю жизнь и точно пригодится детям, чем бы они не занялись в будущем, тем более, если они будут спортсменами. В процессе формирования этих привычек у детей, есть один большой бонус для взрослых: их питание тоже выстраивается и переходит в более полезное и здоровое русло, что отражается на весе и самочувствии!

Питайтесь правильно, становитесь здоровыми и энергичными! Удачи!

Смотрите видео: ЗАПРЕЩЕННЫЕ ПРОДУКТЫ ДЛЯ ФУТБОЛИСТОВ ПОЧЕМУ ИХ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ?

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Вкусная Еда!
Добавить комментарий