Как правильно питаться перед хоккейным матчем

Питание хоккеиста: полезные советы спортсмену

Что означает для спортсмена сбалансированное питание? Это значит, что в организм поступают все необходимые элементы, которые нужны для достижения различных целей. В зависимости от формы хоккеиста, следует составлять и рацион. Ведь одно дело, если нужно набрать массу, и совсем другое – когда спортсмену необходимо похудеть.

В некоторых случаях питание должно помочь в быстром восстановлении после травмы. Правильно составленное меню придаст сил, поспособствует наращиванию мышечной массы.

И наоборот – несбалансированный рацион может перечеркнуть одним махом все достижения.

Некоторые хоккеисты хотят достичь максимума за предельно сжатые сроки. Ради этого они начинают принимать специальные спортивные добавки. Однако специалисты акцентируют внимание, что протеиновые коктейли не заменяют полноценной пищи. Их можно включать в рацион в качестве дополнения, когда спортсмену нужно быстро достичь каких-то целей. Например, подобные добавки помогут повысить мышечную массу либо подкорректировать определенную группу мышц. Их можно использовать и в том случае, когда по каким-либо причинам нормальное питание сбилось.

Какие именно вещества, и в каком приблизительно количестве нужны спортсменам? Составляя рацион, нужно рассчитывать, чтобы около 15-20 процентов занимали белки. Поставлять их можно при помощи блюд из курицы, индейки, постной свинины, телятины, молока, сыров, творога, яиц. Кроме животных белков, полезными и нужными будут растительные. Они содержатся в бобовых, сое, макаронах.

Жиры тоже необходимы хоккеистам. Таких веществ нужно поставлять в количестве не более 20 процентов. Но жир жиру рознь, а спортсменам полезнее всего продукты растительного происхождения. Незаменимую поддержку окажут также рыбьи жиры. Они способствуют укреплению сердца и суставов.

Не обойтись в питании без поставок углеводов. Они должны занимать около 60-70%. Углеводы содержатся в бобах, рисе и других крупах, макаронных изделиях, хлебе из муки грубого помола.

Важно знать не только что, но и как правильно есть. Речь идет о частоте приема пищи, которая тоже имеет весомое значение. Разумнее всего питаться дробно, например, пять или шесть раз в течение суток. Основными приемами пищи остаются завтрак, обед и ужин, а между ними вводят дополнительные.

Рекомендации хоккеисту

Специалисты рекомендуют есть перед тренировкой по хоккею не позже чем за два часа. При этом желательно употребить углеводно-протеиновую пищу. Можно плотно пообедать за 5-6 часов. Например, хоккеист может съесть сытный суп или бульон, после него – курицу или рыбу с гарниром (макароны, рис, картофель). Дополнят эти блюда холодные закуски и салаты из овощей.

Нельзя забывать о таких полезных и важных добавках для рациона, как овощи и фрукты. Они являются источниками углеводов, а также стимулируют кишечную деятельность благодаря высокому содержанию клетчатки. После матча, например, будет уместно съесть банан, в котором есть быстроусвояемые углеводы. Также организм будет восполнять потери с помощью печенья, соков, спортивных добавок известных, как гейнеры.

Важно помнить не только о питании, но и о питье. В среднем хоккеисту можно порекомендовать пить в день около трех литров жидкости. В противном случае можно встретиться с таким опасным явлением, как обезвоживание.

Почему время приема пищи так важно?

Время приема пищи важно, прежде всего, для пищеварения и усвоения питательных веществ. Ты же хочешь, чтобы переваривание источников белка происходило быстрее, чтобы питательные вещества как можно быстрее попали в кровоток и начали удовлетворять потребности твоего организма во время физической активности. В нашем случае – во время хоккейного матча.

Давай рассмотрим потребности организма хоккеиста перед матчем. Вот на что следует обратить внимание:

• Запасов энергии должно хватить на весь матч
• Употребляемая пища должна повышать результативность
• Не стоит употреблять пищу, которая снижает результативность
• Уровень водного баланса в организме должен быть оптимальным
• Необходимо сохранить сухую мышечную масса
• Нужно подготовить организм к успешному периоду восстановления после матча

Для всего этого мы, в первую очередь, должны выбрать источники белков и углеводов. Перед игрой содержание жиров в пище должны быть минимальным.

Не потому, что «жиры» обязательно вредные, а потому, что мы знаем из физиологии пищеварения, что скорость усвоения жиров очень низкая. Так, если в твоей пище будут только белки и углеводы, то питательные элементы попадут в кровоток быстрее чем, если бы в ней присутствовало еще и большое количеств жиров.

Для повседневной жизни это совсем не плохо, нам нужны здоровые жиры в рационе, чтобы поддерживать жизненно важные функции организма. Проблема здесь состоит в том, что слишком большое количество жиров в пище замедлит процесс пищеварения, поэтому питательные элементы не попадут в кровоток вовремя, а когда процесс пищеварения медленный… угадай, что происходит?

Пища задерживается в желудке.

Последнее, что тебе нужно, когда ты пытаешься играть на льду, это раздутый живот.

Кроме того, жиры не являются первоисточником энергии для хоккеистов, для них эту роль выполняют углеводы. Можешь в этом не сомневаться, хоккей – это гликолитический вид спорта. Это значит, что используемые нами энергосистемы и природа самой игры отдают предпочтение использованию для работы углеводов, а не входящих в наш рацион жиров.

Мы «предостерегли» тебя от употребления жиров перед матчем, теперь давай сменим тему и поговорим о том, что тебе можно делать (и есть).

Потребление белков перед матчем

Употребление белков перед матчем поможет тебе:

• Сохранить сухую мышечную ткань во время интенсивных нагрузок
• Снизить болезненные ощущения в мышцах после матча
• Улучшить водный баланс в организме благодаря аминокислотам
• Стимулировать увеличение мышечной массы
• Сохранить стабильный уровень содержания сахара в крови во время тренировок

Несмотря на то, что для понимания всего этого требуются глубокие научные знания, и мы уже очень подробно рассматривали эти вопросы в предыдущих статьях, которые ты можешь почитать, если тебе интересно подробнее узнать о результатах различных исследований, рекомендации очень просты.

В идеале мужчинам рекомендуется употреблять 35-45 гр. белка, а женщинам 25-35 гр. перед матчем. Мы советуем употреблять белок в виде цельной пищи, а не в форме пищевых добавок.

Мясо, яйца, нежирные молочные продукты – всё это варианты белка.

Потребление углеводов перед матчем

Употребление углеводов перед матчем поможет тебе:

• Получить источник энергии, необходимой именно для хоккея, а также сохранить энергию в течение всего матча
• Обеспечить необходимый источник энергии для нервной и мышечной системы
• Значительно ускорить процесс восстановления
• Сохранить содержание гликогена в мышцах и в печени, чтобы ты смог дольше и интенсивнее выкладываться на льду. В твой мозг также будет посылаться сигнал о том, что ты сытый спортсмен, а это, в свою очередь, значит, что в клетки будет поступать сигнал о том, что твои мышцы должны увеличиваться и восстанавливаться
• Стимулировать секрецию инсулина, что в сочетании с белком поможет ускорить процесс увеличения мышечной массы и предотвратить потерю мышечной массы во время длительных физических нагрузок с высокой интенсивностью

Как и в предыдущем случае, для понимания этого требуются глубокие научные знания. Мы также очень подробно рассматривали эти вопросы в предыдущих статьях, но рекомендации очень просты.

Если ты состоишь в хоккейной лиге, где матчи длятся всего один час, то для мужчин достаточно 35-45 гр. углеводов, а для женщин — 25-35 гр. углеводов, чтобы продержаться в течение всего матча.

Но если твои матчи длятся 90-120 минут или дольше, то лучше употреблять 70-90 гр. углеводов мужчинам, и 50-70 гр. углеводов женщинам.

По большому счёту, если матч длится всего один час, то соотношение углеводов и белков 1:1 будет оптимальным. Но если матч длится дольше, то соотношение углеводов и белков должно быть ближе к 2:1, чтобы у тебя было достаточно сил.

ПРИМЕРЫ БЛЮД К УПОТРЕБЛЕНИЮ ПЕРЕД МАТЧЕМ

С учётом всего вышесказанного, конечно же, у тебя может возникнуть мысль: «Хорошо, все это ЗАМЕЧАТЕЛЬНО. Но что конкретно я должен есть?».

В зависимости от твоих фактических потребностей ты всегда можешь видоизменять предложенные варианты по своим предпочтениям. Это только примеры, которые мы рекомендуем хоккеистам, не стоит воспринимать их как категорические правила.

Во-вторых, хотя мы и упоминали это раньше, стоит ещё раз повторить, что есть лучше всего за 1-3 часа до матча. Такой разброс во времени мы предлагаем лишь потому, что никто не знает твой организм так же хорошо, как знаешь его ты.

Некоторым не составит никаких проблем поесть за 3 часа до матча, другие же успеют проголодаться, если поедят так рано.

В любом случае, физиология для всех одинаковая (питательные вещества попадут в кровоток), поэтому предлагаем выбрать время, которое подходит именно тебе, и соблюдать его перед каждым матчем.

1–3 ЧАСА ДО ИГРЫ

Чтобы наполнить доверху запасы гликогена и обеспечить организм легко доступной глюкозой, циркулирующей в ожидании момента быть сожженной в качестве энергии, за 1–3 часа до игры идеально подходит прием пищи, сочетающий углеводы и белок в соотношении 1:1.

Углеводы стоит выбирать с низким гликемическим индексом: гречка, макароны «аль денте», дикий рис, овес и аналоги. Белок в идеале должен быть животного происхождения, например, мясо или птица.

Поскольку только ты знаешь, что подходит твоему организму и в какое время, мы даем диапазон 1–3 часа перед игрой. Этот прием пищи необходим перед игрой, но время ты должен определить сам, основываясь на скорости пищеварения — чтобы еда не лежала камнем в желудке во время матча и, в то же время, ты не должен быть голоден. Найди оптимальное время и придерживайся его.

Важно отметить: если ты выбираешь жирное мясо, употребляй его за большее время до игры. Жир имеет тенденцию замедлять усвоение углеводов и белков, одновременно не добавляя каких-либо преимуществ к производительности. Хорошим примером еды для 1-й фазы будет 200 г постного приготовленного мяса и 1 чашка гречки.

45 МИНУТ ДО ИГРЫ

Фаза 2 — это вариант для тех, кто пропустил фазу 1. По какой-то причине ты не смог вовремя поесть. Теперь в течение 30–45 минут тебе нужна жидкая комбинация белков и углеводов. Жидкая пища быстрее поглощается через желудочно-кишечный тракт, и ты будешь хорошо заправлен для игры. 40 грамм сывороточного изолята протеина в сочетании со спортивным напитком будет идеальным выбором.

Или вариант для тех, кто поел в 1-й фазе. На этапе 2 ты можешь выбрать пищевые добавки для повышения производительности: кофеин, нейростимуляторы, креатин или бета-аланин (или все вышеперечисленное). Эти питательные вещества усиливают боеготовность, внимание, концентрацию и позволят действовать быстрее. Эти добавки доводят мозг до другого уровня производительности. Можно сказать, что они позволяют мозгу работать на высоких оборотах.

Примечание: Спортивный напиток Gatorade имеет достаточно электролитов, поэтому к бутылке напитка вам нужно будет добавить ВСАА или сывороточный изолят.

Углеводы нужны для поддержания глюкозы и высокого уровня энергии на протяжении всей игры. Белки / аминокислоты — для того, чтобы предотвратить разрушение мышечной ткани (потерю мышц). Аминокислоты, в частности аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями (ВСАА) полезны тем, что задерживают поступление в мозг некоторых сигналов, например, об усталости во время тренировки. В то время как электролиты обеспечивают оптимальный уровень гидратации и оптимальный уровень рН в мышцах.

ВО ВРЕМЯ ИГРЫ

Для выполнения основных задач крайне важно потреблять углеводы с высоким гликемическим индексом в сочетании либо с аминокислотами в свободной форме, либо с изолятом сывороточного протеина, плюс немного электролитов.

Не рекомендуем придерживаться стратегий для марафонцев или триатлонистов — не стоит использовать конфеты, гели или любой тип твердого питания во время игры. Жидкое питание вызывает наименьшее количество желудочных расстройств, а из-за взрывного характера хоккея ты больше подвержен расстройствам желудка. Держи «перекус» в жидком виде, он не будет беспокоить желудок, и будет легко доступен для употребления на скамейке запасных.

Внутри вашей бутылки должно быть в идеале:

• 20-40 г углеводов с высоким с гликемическим индексом (сахаров),
• 10-15 г сывороточного изолята (или 5-8 г аминокислот) + магний / калий / натрий.

Эта смесь должна быть подготовлена в виде 6-8% раствора. Порошок должен составлять только 6–8% от общего объема напитка. Даже небольшое увеличение этого объема, как показывают исследования, может задержать очищение желудка. Смесь останется в желудке на более долгое время, и питательным веществам понадобится больше времени, чтобы добраться до мышц.

Например, 500 мл х 0,08 = 40 г. Если в напитке 40 г общего объема порошка, то содержание воды должно быть не менее 500 мл. После игры тебе не придется беспокоиться о таком точном процентном соотношении, там оно может быть даже более 10%.

ПОСЛЕ ИГРЫ

После игры — время воспользоваться преимуществами 6 часового окна, которое наступает после интенсивной физической активности, чтобы максимально синтезировать глюкозу в гликоген в мышечной ткани, о чем мы говорили раньше в материале об углеводах. Сочетание углеводного порошка + протеиновый порошок или просто большая порция еды вскоре после окончания игры поможет в этом! Это сделает вас гораздо более подготовленным (оптимально заправленным) для вашей следующей физической нагрузки — хоть на следующий день, хоть через 2–3 дня.

Что делает из человека спортсмена высокого класса?

Работа, которую выполняют хоккеисты во время тренировок, – огромная. В среднем за одну тренировку спортсмены накатывают по 5 – 8 километров! Напряжение и энергетические затраты в хоккее по сравнению, например, с конькобежным спортом, увеличиваются в разы, благодаря многократному повторению нагрузок при индивидуальной борьбе, стартах, бросках по воротам и так далее. Так же повышается напряжение за счет веса экипировки: у полевых игроков она составляет до 7 – 10 килограммов, а у вратаря – 13 – 16 килограммов. За матч каждый игрок тратит 700 — 1000 килокалорий и теряет 3 – 4 (!) килограмма в весе.

Режим питания хоккеиста обязательно согласуется с планом тренировок, однако время приема пищи – постоянное. Только в таком случае пища будет оптимально усваиваться и перевариваться. Перерывы между приемами пищи должен составлять не больше шести часов. Есть хоккеистам можно за 1 – 1,5 часа до тренировок и за 2 – 2,5 часа до соревнований, горячую пищу можно есть через 30 – 40 минут после спортивных нагрузок.

Кстати, во время соревнований спортсменам не рекомендуется менять состав пищи и режим питания. Калорийность блюда должна покрывать энергозатраты за счет продуктов, также необходимо высокое содержание в еде витаминов группы B, C, PP, E. После соревнований обязательно надо употреблять продукты богатые углеводами (глюкозой, фруктозой), так как они способствуют быстрому образованию гликогена в мышцах и печени, улучшают питание сердечной мышцы. Особенно полезен во время соревнований для спортсменов мед.

Но несмотря на то, что каждый хоккеист должен питаться правильно, как и любой человек, они иногда поддаются минутным гастрономическим слабостям.

Спортивное питание

— 15-20% дневного потребления калорий должно поступать из протеина. 1 грамм протеина равен 4 калориям. Для профессиональных хоккеистов, потребляющих ежедневно 3500 калорий, рекомендуется 131-175 грамм протеина в день или 1,5-2 г/кг веса. Избыточное количество протеинов (3 г/кг веса) преобразуется в жир, или будет сжигаться, как топливо, если уровень углеводов недостаточный. Атлеты, потребляющие слишком много протеина, могут столкнуться с потерей кальция через мочу, обезвоживанием, заболеваниями печени.

— 60-70% получаемых калорий должны быть из углеводов. В основном все они должны быть сложными: крахмал в овощах, зерновых, хлебе, макаронах, крупах, рисе, бобовых (горох и фасоль).

Для поддержания высокого содержания мышечного гликогена рекомендуется ежедневно потреблять 500-600 г углеводов. Собственные потребности можно рассчитать по следующей формуле: 8-10 г углеводов Х вес тела (кг) = грамм углеводов в день. Так, хоккеист весом 90 кг должен потреблять 700-900 грамм углеводов в день.

Вообще углеводы – это высокооктановое спортивное топливо. А потеря гликогена приводит утомляемости. Вы замечали, что некоторых хоккеистов буквально вырубает в третьем периоде? Значит, за несколько дней до матча они плохо питались. Усталость влечет за собой потерю скорости, силы, мощи отталкивания коньками ото льда, а также снижение умственной деятельности (низкое содержание сахара в крови).

Интересно, что в хоккее почти не бывает случаев употребления допинга. Этот парадокс объясняет капитан СКА Илья Ковальчук: «Нас четыре раза в сезоне проверяют на допинг, и пока никто не попадался. В хоккее фармакология не на первом месте. Это командная игра, и даже если один человек обколется, толку от этого будет мало. Ну станет он бегать с выпученными глазами. Но ведь на льду надо еще и соображать. Хоккей – не легкая атлетика. Это один из видов спорта, где допинг не играет большой роли. Разве только в том случае, когда речь идет о восстановлении. Я не думаю, что допинг поможет больше забивать. С его помощью разве только шею сломать кому-то можно».

Основное спортивное питание для хоккеистов

До тренировки (матча) — аминокислотный комплекс + сывороточный протеин

После тренировки (матча) — посттренировочный комплекс, включающий протеины и углеводы в пропорции 1:1, глютамин, креатин, а также витамины и минералы

Смотрите видео: Как правильно питаться перед игрой советует Сергей Черкас

(Пока оценок нет)

Загрузка...