Низкокалорийная диета на неделю с рецептами

Описание актуально на 26.09.2017

• Эффективность: от 1 до 5 кг за неделю (в зависимости от варианта диеты)
• Сроки: от 1 недели
• Стоимость продуктов: от 100 до 150 руб. в день

Общие правила

Все малокалорийные или низкокалорийные диеты для похудения (НКД) базируются на принципе каждодневного строгого снижения количества употребляемых калорий и ограничения привычного рациона питания, так что при желании избавиться от лишних килограммов веса при помощи данного диетического метода придется вести точный подсчет калорийности съеденных продуктов, который требует времени и внимания. Кроме того, малокалорийная диета будет эффективной лишь в случае правильного составления ежесуточного меню, в котором необходимо учитывать не только калорийность всех блюд, но и содержание в них питательных веществ, к которым в первую очередь относятся жиры, белки и углеводы.

Естественно, что наилучшего результата подобной диеты в плане похудения добьются люди, использующие индивидуальное сбалансированное питание, целенаправленно разработанное диетологом с учетом всех потребностей и особенностей каждого человеческого организма в отдельности, однако и самостоятельно подобранное меню с использованием таблицы калорий и питательных веществ поможет избавиться от избыточной жировой массы тела.

Составляя рацион диетического питания необходимо обращать внимание на следующие обстоятельства:

• возраст (скорость метаболизма),
• половая принадлежность (мужчинам необходима более калорийная диета, чем женщинам, приблизительно на 200-300 ккал в сутки),
• вес и привычный режим питания (чем больше масса тела и привычка употребления в пищу чрезмерного количества вредных продуктов, тем труднее придерживаться урезанного питательного рациона),
• хронические заболевания (некоторые болезненные состояния являются противопоказаниями к проведению подобной диеты, другие могут обостриться в период ее соблюдения),
• образ жизни (физическая активность требует употребления большего числа калорий),
• психологический настрой (степень принятого решения похудеть при помощи данной диеты и способность выполнять все ее правила).

Механизм действия малокалорийной диеты

Как известно человеческий организм получает основную энергию из потребляемой пищи и впоследствии затрачивает ее на процессы внутренней (функционирование органов, деление и рост клеток, метаболизм и пр.) и внешней (физическая активность) жизнедеятельности.

За единицу измерения энергии принято считать всем известные килокалории (ккал), при недостатке поступления которых извне организм вынужден пополнять их дефицит сжигая накопленные ранее жировые запасы. Именно на этом процессе и построен принцип низкокалорийных диет, которые ограничивая потребление калорий «заставляют» организм человека заимствовать их из жировой ткани, тем самым уменьшая ее объем, что приводит к снижению общего веса.

Расчет калорий

На данное время существует несколько шаблонных рекомендованных норм снижения калорийности в рамках проведения низкокалорийных диет, которые основаны на среднестатистических данных количества потребляемой и расходуемой энергии.

Стандартные схемы малокалорийного диетического питания чаще всего рассчитаны на уменьшении числа калорий в среднем до 1500 или 1200 в день (в экспресс варианте до 800 ккал), однако верными они будут только в случае предшествующего ежедневного приема в пищу около 2000 калорий и потому являются не совсем точными. Теоретически малокалорийной диетой можно считать любое диетическое питание, понижающее энергетическую значимость привычного рациона на 300-500 калорий от их ежесуточного расхода.

Таким образом, первоначальное вычисление необходимого снижения потребляемых калорий первым делом должно основываться на существующей массе тела, среднем количестве ежедневно поступающих и затрачиваемых калорий, а также на поставленной цели похудения. При существенно превышенных весовых показателях и большом повседневном потреблении пищи необходимо снижать количество поступающих калорий постепенно и только со временем переходить на стандартные схемы низкокалорийных диет. Например, при употреблении 3000 калорий в сутки следует изначально снизить их число только до 2250 как минимум на неделю.

Для подсчета существующего обмена веществ и его последующей корректировки можно использовать специальные формулы и таблицы (например, Харриса-Бенедикта или Маффина-Джеора), которые без особого труда можно найти в сети интернет, однако лучше доверить это дело специалисту-диетологу, способному оценить все нюансы проблемы и разработать адекватное решение по ее устранению.

В общих чертах для расчета низкокалорийного диетического питания необходимо выполнить следующие условия:

• вычислить количество поступающих калорий (вся пища, употребляемая на протяжении дня),
• определить число расходуемых калорий (энергия, затрачиваемая в течение суток на основной обмен, работу, досуг и т.д.),
• снизить калорийность ежедневного меню таким образом, чтобы создать 20-30% дефицит энергозатрат, который буде восполняться путем сжигания жировых отложений.

Основные принципы малокалорийной диеты

Классический вариант малокалорийного диетического питания создан на базе целого ряда важных правил, выполнение которых способствует снижению веса, а зачастую даже приводит к улучшению функциональности человеческого организма:

• необходимо практиковать дробный режим питания, разделив суточный объем принимаемой пищи на 5-6 отдельных приемов,
• заключительный прием пищи следует практиковать минимум за 4 часа до сна,
• потребляемые продукты питания лучше всего запекать в духовке, готовить на пару или отваривать в кипятке,
• ежесуточная норма жиров не должна превышать 80 грамм, при этом нужно отдавать предпочтение растительным жирам (орехи, масло, семечки),
• ежедневный лимит сложных углеводов (фрукты, злаки, овощи) должен быть ограничен 100 граммами,
• в питательном рационе обязаны преобладать белки, тогда похудение будет происходить за счет сжигания жировой массы, а не посредством уменьшения мышечных тканей,
• необходимо ограничить поступление в организм животных жиров и соли, а простые углеводы (сахар) исключить полностью,
• также надлежит изъять из питательного рациона алкоголь и всевозможные сладости,
• режим питания обязан включать достаточное количество микроэлементов, витаминов и воды (приблизительно 1,5 литра в сутки).

Описание классической низкокалорийной диеты

Суть низкокалорийной (замедляющей старение) диеты заключается в том, чтобы снизить калорийность пищи благодаря ограничению простых углеводов и жиров. По причине того, что в организме должен соблюдаться определенный обмен поступающих веществ, то происходит увеличение количества белковой еды. Классическая низкокалорийная диета имеет несколько важных правил, при соблюдении которых уменьшается вес, а также улучшается общее самочувствие:

1. Количество поступающих с едой калорий не должно быть выше 1500 ккал в день.
2. Число жиров в рационе не должно превышать 80 г в сутки.
3. В день норма углеводов (сложных) – 100 г, простые должны быть исключены полностью.
4. В сутки необходимо выпивать около 2 л обычной воды.
5. Придерживаясь низкокалорийного питания, вы должны употреблять несладкие компоты из сухофруктов, несладкий чай.

Что можно а что нельзя есть на этой диете?

1. хлебобулочных изделий, для приготовления которых использовали сдобное, слоеное тесто,
2. супов из картофеля, круп,
3. свинины, баранины, мяса утки, гуся,
4. жирных сортов рыбы,
5. рисовой, манной, овсяной каши,
6. солений, маринадов,
7. сладких ягод, фруктов,
8. сладостей.

Разрешенные продукты и способ их приготовления

Низкокалорийное питание предполагает широкий спектр применяемых продуктов, но только при условии их правильного приготовления. Разрешены к употреблению хлеб, суп, мясо, рыба, кисломолочные продукты. В диете, которая состоит из блюд с небольшим количеством калорий, разрешено использовать следующие продукты и способы их приготовления:

1. Хлебобулочные изделия. К употреблению разрешается пшеничный и ржаной хлеб, для приготовления которого использовали муку грубого помола, белково-отрубной хлеб, белково-пшеничный.
2. Супы. Низкоуглеводная диета предполагает употребление данного блюда в количестве не более 250-300 г за один прием. Разрешаются: борщ, щи, окрошка, свекольник.
3. Птица и мясо. В день употреблять такие продукты разрешено до 150 г. Низкокалорийное питание предполагает применение тушеного или отварного мяса телятины, говядины, курицы, кролика, индейки.
4. Нежирные сорта рыбы (150-200 г в день). При соблюдении диеты с низким содержанием калорий, рыба может употребляться в отварном, запеченном, жареном виде.
5. Молочные продукты с низким содержанием жира.
6. Яйца в количестве 1- 2 штуки в день. Низкокалорийное питание предполагает употребление яиц, сваренных вкрутую, в виде белковых омлетов.
7. Крупы. Разрешается добавлять их в овощной суп и варить перловую, гречневую, ячневую кашу.
8. Овощи разрешено кушать во всех видах. Низкокалорийная диета предполагает употребление капусты, огурцов, салата, редиса, тыквы, репы, томатов.

Примерное меню на неделю

1. Утром разрешается побаловать себя только чашечкой чая с 1-2 чайными ложками меда. Спустя 2 часа можете скушать 40 г 17% сыра.
2. На обед употребите 1 сваренное вкрутую яйцо, капустный салат, заправленный лимонным соком, яблоком.
3. Поужинать разрешается отварной говядиной – 120 г, салатом, в основе которого не крахмалистые овощи.
4. В качестве перекуса может выступать 1 яблоко, порезанное на кусочки.

1. Чашечку чая с 1-2 чайными ложками меда можете выпить на завтрак. Спустя 2 часа съешьте 75 г мяса или 100 г творога.
2. В обеденное время можете побаловать себя 1 печеной картофелиной, капустным салатом, заправленным лимонным соком и яблоком.
3. На ужин отварите курятину и употребите в количестве 120 г, салат (не крахмалистые овощи).
4. Во время перекуса разрешено скушать 1 грушу, порезанную на кусочки.

1. Утром выпить чашку чая с 1-2 чайными ложками меда и лимоном. Спустя 2 часа разрешается употребить 30 г сыра или 80 г творога с хлебцами, или 2 аптечных хлебца.
2. На обед съешьте 200 г отварной трески, капустный салат, заправленный лимонным соком, яблоком.
3. Вечером употребите винегрет без картошки.
4. Во время перекуса съешьте 1 грейпфрут или выпейте сок из него.

Разгрузочный день, на протяжении которого разрешено съесть 1 кг обезжиренного творога, выпить минеральную воду.

Разгрузочный день, который включает в себя употребление 2 кг яблок, минералку.

1. Утром разрешается выпить чашку чая с 1-2 чайными ложками меда. Спустя пару часов нужно съесть 100 г творога или 75 г мяса.
2. В обеденное время пополните свой организм 1 печеной картофелиной, капустным салатом, заправленным лимонным соком и яблоком.
3. Ужин предполагает 120 г отварной курятины, салат, для приготовления которого применяют не крахмалистые овощи.
4. Во время перекусов съедайте по 1 груше, нарезанной на кусочки.

1. Чашку чая с 1-2 чайными ложками меда и лимоном выпейте утром. Спустя пару часов разрешается съесть 30 г сыра, 80 г творога с хлебцами.
2. В обеденное время употребите 200 г отварной трески, капустный салат, заправленный лимонным соком, яблоком.
3. Ужин включает в себя винегрет без картошки.
4. Во время перекусов съедайте 1 грейпфрут или выпивайте сок из него.

Рецепты диетических блюд

Придерживаясь низкокалорийного питания, вполне реально разнообразить свой рацион блюдами, благодаря которым вы сможете устранить чувство голода. Готовятся они очень просто и быстро. Рассмотрим самые популярные, а также часто используемые блюда:

1. Винегрет без картошки. Для приготовления блюда следует использовать 1 крупную свеклу, 2 моркови, 150 г квашеной капусты, которые перед этим нужно промыть. Мелко нарежьте отварные овощи, добавьте капусту и 2 столовые ложки консервированного горошка. Все тщательно перемешайте, добавив столовую ложку оливкового масла и сок лимона.
2. Картофель печеный. Тщательно вымыть картофель, разрезать на две части, не очищая. Смазать срезы оливковым маслом, а затем посыпать свежим укропом. В духовке запекать при температуре 180 градусов до готовности.
3. Овощной салат с низкокалорийной заправкой. Используйте 100 г стеблевого сельдерея (измельчите его при помощи блендера) и сок лимона для приготовления заправки. Чтобы сделать салат, нужно взять 200 г помидор, базилик, салат-латук или другую зелень, болгарский перец. Овощи порежьте, перемешайте и заправьте приготовленным составом.
4. Салат «Весна» низкокалорийный. Вам потребуется: 100г нежирного творога, пучок петрушки, укропа. Зелень мелко накрошите и смешайте с йогуртом, оставьте на 15 минут. Нарежьте 2 огурца, пучок молодой редиски, а также кочан пекинской капусты. Все перемешайте и заправьте йогуртом с зеленью.

Как правильно выйти из диеты?

Выход из диеты должен быть плавным, иначе по организму это нанесёт сильный удар. Вначале нужно постепенно увеличивать калорийность рациона в сутки на 150-200 ккал, добавляя жиры и углеводы. На протяжении 2-х недель следите за своим весом и, если все в норме, то разрешается еще прибавить 150-200 ккал. Если вы начали набирать вес, то опять сократите количество калорий.

Вредна ли низкокалорийная диета для беременных?

Низкокалорийная диета во время беременности может нанести серьезный ущерб здоровью еще не родившегося ребенка. Но это при условии, что она не будет включать белки, углеводы и жиры в необходимом количестве. Для правильного развития малыша питание беременной женщины должно быть сбалансированным и содержать все микроэлементы и питательные компоненты.

Варианты низкокалорийной диеты и таблица калорий

Замедляющая старение диета имеет 3 варианта. Их различие состоит в калорийности. Первый этап по нормализации веса включает в себя диету, которая бы соответствовала физиологической норме. В большинстве случаев этого хватает, но если мера не способствует снижению веса, то нужно прибегать к большему ограничению калорийности за счет уменьшения количества углеводов и жиров. Подробнее о составе разных стадий диеты смотрите в таблице ниже.

Химический состав вариантов низкокалорийного питания

Правила низкокалорийной диеты

Основное правило вышеуказанной диеты — исключение из меню и рецептов высококалорийных продуктов.

Перед соблюдением меню низкокалорийной диеты на неделю, учтите, что резкий переход питания от вредных жирных продуктов к строгому ограничению чреватнеблагоприятными последствиями для здоровья, в виде:

• головокружения,
• тошноты,
• обострения хронических заболеваний, если таковые имеются,
• нервных расстройств.

Начнем с того, что при составлении ограничительного меню на неделю для низкокалорийной диеты должен учитываться ваш рост и вес, а также наличие заболеваний пищеварительной системы. Пренебрежение этими факторами способствует ухудшению состояния здоровья человека и авитаминозу.

Прежде чем ограничивать меню в калорийных продуктах, ознакомьтесь с пользой и вредом низкокалорийной диеты на неделю:

• дает потрясающие результаты,
• постоянное чувство голода,
• частые срывы,
• расстройство работы желудочно-кишечного тракта,
• замедление обменных процессов в организме,
• повышается раздражительность,
• ухудшается память.

В зависимости от того, насколько решительно вы настроены сбросить вес, ваш рацион питания должен составлять допустимое количество калорий в сутки. Напомним, что норма — от 2000 до 2500. При жесткой низкокалорийной диете, рекомендуется снизить потребление до 700 килокалорий. Умеренный рацион составляет от 1400 до 1600 ккал.

Так как за неделю эффективной низкокалорийной диеты на неделю можно похудеть от 5 до 7 кг, людям, чей вес лишь немного превышает норму, категорически противопоказано данное ограничительное питание. В случае резкой потери веса, такой человек становится ослаблен, в следствие чего, его организм отказывается принимать привычную пищу.

При эффективной низкокалорийной диете на неделю для похудения рекомендуется питаться часто и мелкими порциями, дабы избежать ощущения голода. Если вы не страдаете ожирением, доводить себя до истощения ради заветных «90-60-90» не стоит.

Список продуктов

Эффективная низкокалорийная диета для похудения включает в меню с рецептами на неделю включает следующий допустимый перечень:

• молочные продукты: обезжиренный кефир, творог, молоко, ряженка, брынза,
• мясо: кролик, индейка, курица, телятина, перепелка,
• морепродукты: креветки, краб, минтай, потассу, сибас, карась, окунь, карп, палтус,
• соль в умеренных количествах,
• яйца: вареные, омлет на пару,
• овощи и зелень: кабачки, капуста, огурцы, помидоры, зеленая фасоль, редис, морковь, брокколи, артишоки, баклажаны, болгарский перец, свекла, лук, тыква, цветная капуста, шпинат, руккола, айсберг, укроп,
• нежирные бульоны,
• фрукты и ягоды: голубика, алыча, грейпфрут, мандарины, апельсины, слива, персики, яблоки, гранат, груши, лимон, смородина абрикос, слива, клубника, арбуз, дыня, малина, черника, киви, помело,
• мед,
• напитки: некрепкий чай и травяные настои, кофе, компоты, смузи, свежевыжатые соки, вода без газа.

Категорически исключены в меню при низкокалорийной диете для сброса веса рецепты блюд из:

• напитки: алкогольные, газированные, крепкие,
• хлебобулочные и кондитерские изделия : торт, пирожное, печенье, булочки, белый дрожжевой хлеб,
• свинина,
• сахар,
• фрукты: бананы и виноград,
• овощи: картошка, кукуруза,
• сыр,
• фастфуд и жаренные в масле блюда,
• рыба: скумбрия, семга, печень трески, сайра, палтус, .

Составить правильный рацион питания вам помогут таблицы калорийности продуктов, которые вы найдете на нашем сайте.

Меню на неделю

Для эффективных результатов похудения необходимо придерживаться ограниченного питания по строгому меню с рецептами в течение недели. Итак, низкокалорийная диета — меню на каждый день:

Понедельник

• Завтрак: диетические хлебцы, 100 г пшенной каши и стакан апельсинового сока,
• Перекус: миндаль (5 шт),
• Обед: тушеный кролик с капустой, помидорами, кабачками и несладкий чай,
• Полдник: творожная запеканка,
• Ужин: зеленая фасоль и куриная грудка на пару, морс.

Вторник

• 150 г овсянки, 2 сливы, некрепкий травяной чай,
• морковный смузи,
• минтай, приготовленный на пару, шпинат и томаты,
• 150 г кефира,
• гранатовый сок и 200 г мяса индейки, приготовленного на пару, томаты и огурцы.

Среда

• апельсиновый фреш, 200 г гречневой каши,
• 100 г клубники,
• суп из маслят на нежирном говяжьем бульоне,
• 100 г натурального йогурта с персиком,
• минтай, приготовленный на пару, руккола, огурцы, морковный сок.

Четверг

• 250 г перловой каши, зеленый чай,
• курага (5 шт),
• рагу из кабачков и помидоров, вареная перепелка, арбузный лимонад,
• салат из томатов и огурца,
• 250 г вареной фасоли, чай с лимоном.

Пятница

• 250 г овсянки на воде с черносливом,
• морковь на терке с ложкой меда,
• тушеные кабачки, баклажаны, томаты, 100 г куриной грудки и обезжиренный кефир,
• 100 творога с яблоком,
• салат из помидоров, огурцов и кроличьего мяса, апельсиновый фреш.

Суббота

• омлет с зеленью на пару, поджаренный тост из бездрожжевого отрубного,
• грейпфрут,
• 2 вареных яйца, 200 г гречневой каши, ананасовый фреш,
• запеканка из творога,
• белковый омлет с помидорами и зеленый чай.

Воскресенье

• грейпфрут, 200 г пшенной каши, ромашковый отвар,
• яблоко,
• 150 г запеченного окуня, салат из шпината, брокколи, сладкого перца, помидор,
• творог с апельсином,
• листья салата, 150 г куриного мяса и апельсиновый фреш.

Стоит отметить, что меню на неделю для низкокалорийной диеты при похудении содержит все необходимые продукты с содержанием всех нужных витаминов и минералов. Из этого следует вывод, что организм не испытывает шок и не голодает, а значит диета приносит максимум пользы для человека.

Диетологи советуют питаться по низкокалорийной диете для похудения минимум 10 дней в месяц, а в лучшем случае постараться постепенно перейти полностью на такой рацион.

Рассмотрим наиболее распространенные и эффективные рецепты низкокалорийной диеты для похудения:

Паровой куриный рулет с мандаринами и черносливом

Паровой куриный рулет с мандаринами и черносливом

Ингредиенты: 5 куриных филе, 5 мандарин, 150 грамм грецких орехов, 200 грамм чернослива, щепотка соли, специй и молотого перца.

• избавить чернослив от косточек и залить кипятком,
• мандарины разделить на дольки и очистить от кожуры,
• разрезать филе на две части и отбить,
• затем поперчить и посолить,
• перемолоть грецкие орехи в блендере и посыпать ими мясо,
• сверху на грецкие орехи разместить мандарины и чернослив,
• скрутить филе в рулет и обвернуть пищевой пленкой,
• готовить в пароварке в течение часа,
• готовый рулет порезать на большие ломтики и выложить на тарелку.

Данный рецепт не только разнообразит ваше меню, но и избавит от чувства голода.

Чечевица с овощами

Чечевица с овощами

Ингредиенты: один чеснок и лук, 250 грамм изюма и столько же чечевицы, три морковки, столовая ложка оливкового масла, 200 мл овощного бульона, 5 помидор, 150 грамм шпината, 30 грамм паприки, полкило шампиньонов, два сельдерея, две столовые ложки тертого имбиря, столовая ложка яблочного уксуса и щепотка соли.

• лук, чеснок, морковку, сельдерей мелко порезать и обжарить в оливковом масле,
• добавить к ним измельченные грибы и уксус,
• готовить в течение 5 минут,
• затем добавить чечевицу, бульон и мелко нарезанные помидоры,
• тушить на протяжении 25 минут,
• затем добавить измельченный перец и имбирь,
• продолжать тушить блюдо в течение 10 минут,
• затем добавить изюм и протушить еще 2-3 минуты.

Рецепт, рекомендуемый к частому использованию при питании по эффективной низкокалорийной диете для похудения:

Салат из лосося, сельдерея и морковки

Салат из лосося, сельдерея и морковки

Ингредиенты: 200 грамм лосося, 50 грамм лосося и две морковки, половина одного лимона.

• лосось очистить от костей и нарезать кубиками,
• нарезать крупно сельдерей и добавить к рыбе,
• морковку порезать кружочками и добавить к остальным ингредиентам,
• добавить щепотку соли или перца,
• заправить салат оливковым маслом и лимонным соком и перемешать.

Низкокалорийные ограничения в питании на неделю для похудения на благоприятно влияют на ваше тело, в виде эффективного сброса веса, но для организма они могут быть опасны. Будьте предельно осторожны!

Разновидности

На данное время существует 3 основные разновидности низкокалорийной диеты – базовая, умеренно ограниченная и экстремальная, которые отличаются рекомендованным количеством употребляемых калорий в сутки, своей продолжительностью и суммой потерянных килограммов избыточного веса. Выбор варианта диетического питания естественно является прерогативой каждого отдельного желающего похудеть человека, однако подходить к нему следует осторожно и вдумчиво.

Стоит отметить, что разные источники довольно часто публикуют различные рекомендации по количеству необходимого суточного приема калорий при соблюдении того или иного диетического режима питания. Например, нередко можно встретить основной вариант диеты, число калорий в котором обозначено цифрой 1800 ккал, что отличается от среднестатистической ежедневной пищевой нормы потребляемой женщинами (2000 ккал) всего на 200 ккал и вряд ли приведет к похудению. Равным образом в сети интернет можно натолкнуться на меню низкокалорийной диеты для похудения, ограниченное приемом 500 ккал или даже 350 ккал в день. Такая «безкалорийная» диета сравнима с голоданиеми, скорее всего, станет причиной истощения всех резервов организма, упадка сил, обострения хронических патологий, а возможно и появления новых заболеваний.

Очень важно! По рекомендациям ВОЗ снижение потребления калорий ниже отметки 1200 ккал/сут для женщин и 1400 ккал/сут для мужчин может принести вред здоровью.

Основная (базовая)

Базовая низкокалорийная диета самая безопасная и рекомендована людям, ведущим активный физический образ жизни. Такая диета рассчитана на каждодневное потребление в пищу 1400-1600 калорий и является эталонной для постепенного снижения массы тела без каких-либо существенных лишений в плане питательного рациона. Теоретически основная диета может продолжаться на протяжении неограниченного времени, но чаще всего планируется на месяц, за который в среднем можно потерять 2-3 килограмма лишнего веса. Увеличение физических нагрузок позволяет увеличить этот результат практически вдвое.

Умеренно ограниченная

Умеренно ограниченный вариант низкокалорийной диеты предполагает прием пищи в количестве 1100-1300 калорий в сутки и больше подойдет людям, не обремененным тяжелым физическим трудом. Калорийность данной разновидности диетического питания находится на границе минимально рекомендованного потребления калорий для женщин (1200 ккал/сут) и потому требует осторожности и отсутствия каких-либо серьезных проблем со здоровьем. Продолжительность умеренно ограниченной малокалорийной диеты, как правило, составляет 14-30 дней. В среднем за неделю подобного питательного режима можно избавиться от 1,5-2-х килограмм избыточной массы тела.

Максимально ограниченная (экстремальная)

Экстремальную разновидность низкокалорийной диеты допускается соблюдать только полностью здоровым людям с несущественно превышенным весом. Этот вариант диетического питания ограничивает ежедневный рацион 650-950 калориями и может продолжаться максимум 7-10 суток. Также возможно применение данного диетического режима однократно в неделю в качестве разгрузочного дня при проведении вышеописанных диет. Среднестатистическая потеря жировой массы за 1 неделю такой диеты равна 3-5 килограммам.

Овощи и зелень

баклажаны1,20,14,524кабачки0,60,34,624капуста1,80,14,727кинза2,10,51,923лук зеленый1,30,04,619лук репчатый1,40,010,441морковь1,30,16,932огурцы0,80,12,815пастернак1,40,59,247патиссоны0,60,14,319перец салатный1,30,05,327петрушка3,70,47,647салат1,20,31,312свекла1,50,18,840сельдерей0,90,12,112спаржа1,90,13,120помидоры0,60,24,220тыква1,30,37,728укроп2,50,56,338цуккини1,50,23,016шпинат2,90,32,022ананасы0,40,210,649апельсины0,90,28,136вишня0,80,511,352грейпфрут0,70,26,529груши0,40,310,942киви1,00,610,348манго0,50,311,567мандарины0,80,27,533персики0,90,111,346яблоки0,40,49,847брусника0,70,59,643ежевика2,00,06,431малина0,80,58,346смородина1,00,47,543черника1,10,47,644

Орехи и сухофрукты

грецкие орехи15,265,27,0654кедровые орехи11,661,019,3673кешью25,754,113,2643фисташки20,050,07,0556

Крупы и каши

гречневая каша4,52,325,0132перловая каша3,10,422,2109ячневая каша3,62,019,8111

Хлебобулочные изделия

хлеб с отрубями7,51,345,2227хлебцы ржаные11,02,758,0310хлебцы цельнозерновые10,12,357,1295

Молочные продукты

молоко обезжиренное2,00,14,831кефир 1.5%3,31,53,641сметана 10% (нежирная)3,010,02,9115ряженка 1%3,01,04,240пахта3,31,04,740ацидофилин 1%3,01,04,040йогурт натуральный 2%4,32,06,260

Сыры и творог

сыр брынза (из коровьего молока)17,920,10,0260сыр брынза (из овечьего молока)14,625,50,0298творог 0.6% (маложирный)18,00,61,888

Мясные продукты

свинина нежирная16,427,80,0316говядина вареная25,816,80,0254говядина тушеная16,818,30,0232телятина отварная30,70,90,0131кролик21,08,00,0156куриная грудка23,21,70,0114куриное филе23,11,20,0110индейки окорочка18,46,40,0131индейки филе отварное25,01,0—130омлет9,615,41,9184яйца куриные вареные в мешочек12,711,50,7157яйца куриные вареные вкрутую12,911,60,8160

Рыба и морепродукты

рыба отварная17,35,00,0116кальмары21,22,82,0122мидии9,11,50,050морской гребешок17,02,03,092треска17,70,7—78устрицы отварные14,03,0—95хек16,62,20,086

Масла и жиры

масло растительное0,099,00,0899масло оливковое0,099,80,0898масло подсолнечное0,099,90,0899

Напитки безалкогольные

вода минеральная0,00,00,0—кофе0,20,00,32чай зеленый0,00,00,0—чай черный20,05,16,9152

Соки и компоты

ананасовый сок0,30,111,448апельсиновый сок0,90,28,136вишневый сок0,70,010,247яблочный сок0,40,49,842

* данные указаны на 100 г продукта

Полностью или частично ограниченные продукты

При соблюдении низкокалорийных диет следует отказаться от употребления в пищу:

• сахара и прочих подсластителей,
• жареных, острых и копченых блюд,
• жирного животного и птичьего мяса,
• всех колбасных изделий,
• яичницы и прочих жареных блюд с желтком яйца,
• жирных сортов рыбы и морепродуктов,
• любых консервов (мясных, рыбных и пр.),
• мучных и макаронных изделий,
• молочной продукции с высоким содержанием жира (сладкие йогурты, сырки, жирный творог, ряженка и пр.),
• соленых и жирных сыров,
• кетчупов, майонезов и прочих готовых соусов с крахмалом и стабилизаторами,
• маринованных и соленых овощей,
• сладостей (мороженого, пудингов, тортов, варенья, конфет и пр.),
• алкогольных и слабоалкогольных напитков,
• заводских нектаров, соков и какао,
• кулинарных и животных жиров.

В свой черед значительно ограничить (лучше всего полностью исключить) необходимо потребление:

• соли, а также прочих приправ и пряностей,
• блюд из бобовых культур и картофеля,
• сладких ягод, фруктов и сухофруктов (винограда, инжира, бананов, изюма и т.д.),
• каш наподобие манной, рисовой и овсяной,
• натуральных лакомств (меда, киселя и пр.).

Мука и макаронные изделия

мука пшеничная 1-го сорта10,61,367,6331макароны10,41,169,7337лапша12,03,760,1322равиоли15,58,029,7245паста10,01,171,5344блины6,112,326,0233вареники7,62,318,7155пельмени11,912,429,0275

Кондитерские изделия

варенье0,30,263,0263джем0,30,156,0238карамель леденцовая0,00,196,2362конфеты4,319,867,5453печенье7,511,874,9417пирожное3,822,647,0397повидло0,40,258,6233пряники5,86,571,6364тесто7,91,450,6234мороженое3,76,922,1189торт4,423,445,2407шоколад5,435,356,5544

Сырье и приправы

кетчуп1,81,022,293майонез2,467,03,9627мед0,80,081,5329сахар0,00,099,7398соль0,00,00,0—томатная паста5,61,516,792

Сбалансированный низкокалорийный режим питания на неделю: основные рекомендации по соблюдению

Уже из названия диеты ясно: рассчитана она на одну неделю, и превышать данный срок соблюдения диетического низкокалорийного режима питания нежелательно. Суточная норма калорий на данной диете — не более 1200 килокалорий. Причем важно уделять внимание не только количеству калорий, но и содержанию жиров в рационе – количество данного типа питательных веществ не должно превышать показатель в 20%.

В диете будут присутствовать и белковые продукты, но основой рациона выступают полезные «медленные» углеводы. Средняя потеря веса при данном режиме питания – 4-5 килограмм за 7 дней.

Однозначно исключаются из рациона кондитерские изделия, мучное и сладкое. Напитки также следует употреблять без сахара. Запрещена газировка и алкоголь.

Колбасные изделия

колбаса в/копченая28,227,50,0360колбаса п/копченая16,244,60,0466колбаса с/вяленая24,138,31,0455колбаса с/копченая9,963,20,3608колбаса ливерная14,428,52,2326сардельки10,131,61,9332сосиски12,325,30,0277шпикачки10,033,00,0337куриная грудка копченая18,05,00,0117куриные крылышки копченые29,919,50,0290куриные окорочка копченые10,020,00,0220яичница глазунья11,915,30,7192яйца куриные (желток)16,231,21,0352

Напитки алкогольные

бренди0,00,00,5225вермут0,00,015,9158виски0,00,00,4235водка0,00,00,1235джин0,00,00,0220коньяк0,00,00,1239ликер0,31,117,2242пиво0,30,04,642шампанское0,20,05,088

Понедельник

Первый завтрак	2 куриных яйца, сваренные вкрутую, 1 сырой средний помидор или огурец, 1 цельнозерновой хлебец, покрытый тонким слоем нежирного творога, чай на травах.
Второй завтрак	150 г творога (обезжиренного или 1% жирности), 1 средний апельсин.
Обед	2 запеченные котлеты из филе курицы, 2 ст. л. отварной гречки, 1 средний огурец, чашка чая.
Полдник	орешки кешью в количестве 10 шт.
Ужин	150 г отварного постного мяса, 250 г салата из некрахмалистых овощей, приправленного 1 ч. л. оливкового масла, стакан кефира (на ночь).

Первый завтрак	омлет из 2-х белков куриных яиц с зеленью (предпочтительно приготовленный на пару или в сковороде без масла).
Второй завтрак	1 кусок отрубного хлеба с тонким ломтиком нежирного сыра, чай на травах.
Обед	1 отварное куриное яйцо, 200 мл овощного супа без зажарки.
Полдник	150 г нежирного творога, маложирный кефир.
Ужин	100-150 г запеченного или отварного филе нежирной рыбы, порция салата из двух некрахмалистых овощей среднего размера.

Первый завтрак	50-60 г каши из гречневой крупы, сваренной на воде, чай с лимоном.
Второй завтрак	1 хлебец из муки грубого помола, стакан кефира или йогурта низкой жирности.
Обед	100 г запеченного или отваренного куриного филе, порция рататуя из половины кабачка, небольшого баклажана и одного помидора с добавлением 50 г брынзы, чашка чая (зеленого или травяного).
Полдник	100 г маложирного творога.
Ужин	2 ржаных хлебца, 250 мл бульона из постного мяса птицы (индейка, курица).

Первый завтрак	порция перловой каши из 80 г крупы, овощной салат из томата, капусты и огурца, немного сдобренный оливковым маслом.
Второй завтрак	1 отваренная свекла небольшого размера, 1 куриное яйцо сваренное вкрутую.
Обед	рыбная котлета (100 г), приготовленная на пару, 200 г запеченных овощей.
Полдник	пригоршня грецких орехов, зеленый чай.
Ужин	100 г отварного постного говяжьего мяса, 1 средний болгарский перец.

Первый завтрак	порция ячневой каши из 3-4 ст. л. крупы, чашка некрепкого кофе.
Второй завтрак	пара диетических хлебцев (цельнозерновых или ржаных), стакан натурального сока.
Обед	порция нежирного овощного супа, приготовленного на 100 г говяжьего филе, стакан кефира.
Полдник	2 несладких фрукта.
Ужин	салат из одного небольшого помидора, огурца и зелени, 150 г отварных креветок, чашка чая.

Первый завтрак	порция каши из 3-4 ст. л. гречневой крупы, сваренной на воде, зеленый чай.
Второй завтрак	100 г маложирного творога.
Обед	200 мл супа из морепродуктов (до 100 г) с добавлением небольшого количества овощей.
Полдник	100 г творожного пудинга, стакан натурального сока.
Ужин	180-200 г запеченного или отварного филе трески, пара средних помидоров, стакан кефира (на ночь).

Воскресенье

Первый завтрак	1 куриное яйцо в виде омлета или сваренное вкрутую, пара сырых овощей, травяной чай.
Второй завтрак	100-150 г салата из фруктов.
Обед	порция перловой или гречневой каши из 3-4 ст. л. крупы, 100 г запеченного или отварного филе индейки, 1 огурец.
Полдник	2 ржаных хлебца, стакан фруктового фреша.
Ужин	100 г отварной телятины, 4 помидора черри.

Рецепты диетических низкокалорийных блюд

Многие люди желающие похудеть предпочитают в независимости от любых диет употреблять в пищу низкокалорийные блюда, которые помогают им постепенно избавиться от лишних килограммов веса. Вкусные диетические рецепты некоторых таких блюд представлены ниже.

Борщ на бульоне из курицы

• фильтрованная вода – 2 л,
• куриное филе – 450 г,
• небольшая свекла – 1 шт.,
• белокочанная капуста – 20 г,
• средняя морковь – 1 шт.,
• средний репчатый лук – 1 шт.,
• крупный картофель – 2 шт.,
• яблочный уксус – 3 ч. л.,
• перетертый томат – 2 ст. л.,
• масло растительное – 1 ст. л.,
• соль и другие специи – по вкусу.

В 3-х литровую кастрюлю налейте фильтрованную воду, проварите в ней куриное филе в течение 5-ти минут и слейте первый бульон. Повторно залейте аналогичный объем воды, подсолите ее и продолжайте варить мясо птицы еще на протяжении 20-ти минут.

В это время натрите морковь и свеклу на терке с крупной ячейкой, нарежьте репчатый лук небольшими кубиками и 5 минут тушите все овощи в сковороде с растительным маслом. После этого добавьте к овощной нарезке яблочный уксус, перетертый томат и готовьте полученную смесь еще 10 минут.

Выньте из кастрюли с куриным бульоном мясо птицы, поместите в нее приготовленную зажарку, заранее нарезанный средними кубиками картофель и нашинкованную капусту. При необходимости досолите по вкусу.

Варите борщ на медленном огне примерно 20-30 минут (до готовности картофеля), после чего дополните его предварительно порезанным на небольшие куски куриным мясом.

Калорийность 100 г данного блюда примерно составляет 46 ккал.

Котлеты из мяса с кабачком

• нежирный фарш свинина/говядина – 450 г,
• манная крупа – 1 ст. л.,
• кабачок – 150 г,
• репчатый лук – 100 г,
• масло растительное – по необходимости,
• соль и другие специи – по вкусу.

Тщательно очистите кабачок от внешней кожуры, а также крупных внутренних семечек и натрите его на мелкой терке. Репчатый лук измельчите при помощи мясорубки.

Добавьте в фарш манку, тертый кабачок, измельченный лук, небольшое количество соли, прочих специй и хорошо вымешайте мясную смесь.

Жарьте котлеты на антипригарной сковороде с минимальным добавлением растительного масла приблизительно 5-7 минут с каждой стороны.

Калорийность 100 г данного блюда примерно составляет 200 ккал.

Творожная двухслойная запеканка

• 9% творог – 750 г,
• манная крупа – 2 ст. л.,
• цукаты – 2 ст. л.,
• сахар – 4 ст. л.,
• яйца куриные – 3 шт.,
• 15% сметана – 300 г,
• масло растительное – 1 ч. л.,
• цедра одного лимона, ванилин.

Изначально взбейте первую смесь из всего количества творога и манки, 2-х куриных яиц, 2-х ст. л. сахара, лимонной цедры и ванилина до однородности. После этого добавьте в полученную массу цукаты и тщательно перемешайте.

Смажьте форму для запекания (24 см) растительным маслом, вылейте в нее приготовленную творожную массу и готовьте на протяжении 30-ти минут в духовке, разогретой до 170 градусов.

В это время взбейте вторую смесь из 1-го куриного яйца, 2 ст.л. сахара и всего количества сметаны.

После приготовления первого слоя запеканки, достаньте форму из духовки, влейте в нее второй слой будущего блюда и запекайте в духовке еще приблизительно 10 минут (верхний слой готовой запеканки может немного колыхаться в центре).

Калорийность 100 г данного блюда примерно составляет 215 ккал.

• баклажан – 2 шт.,
• средний кабачок – 3 шт.,
• крупный репчатый лук – 1 шт.,
• свежий томат – 4 шт.,
• болгарский красный перец – 1 шт.,
• слабосоленая брынза – 200 г,
• чеснок – 2 зуб.,
• масло растительное – 2 ст. л.,
• петрушка – 1 пучок.

Нарежьте 2 помидора, кабачки и баклажаны кружочками толщиной около 0,5 см, а брынзу тонкими пластинками.

Смажьте соответствующий по размеру антипригарный противень для запекания 1 ст.л. масла и поочередно вертикально выложите на него нарезанные помидоры, кабачки, баклажаны и брынзу.

Приготовьте соус, для чего измельчите чеснок в чесночнице и мелко нарежьте оставшиеся помидоры, болгарский красный перец и репчатый лук. Несколько минут протушите порезанные овощи в сковороде с 1 ст.л. масла (в дальнейшем можно взбить полученную смесь блендером или оставить кусочками).

Круговыми движениями руки вылейте приготовленный соус на овощи в противне, накройте его фольгой и запекайте на протяжении 30-ти минут в духовке, разогретой до 180 градусов. По истечении этого времени снимите фольгу с противня и готовьте блюдо еще в течение получаса.

Калорийность 100 г данного блюда примерно составляет 60 ккал.

• говяжий фарш – 300 г,
• крупные виноградные листья – 30 шт.,
• рисовая крупа – 2 ст. л.,
• средний помидор – 1 шт.,
• репчатый лук – 2 шт.,
• масло растительное – 1 ч. л.,
• кетчуп – 2 ст. л.,
• фильтрованная вода – по необходимости,
• перец, соль – по вкусу.

Предварительно на 15 минут замочите рисовую крупу в кипятке. Промойте виноградные листья, отрежьте у них черешки и также залейте кипятком примерно на 5 минут.

1 головку лука нарежьте мелкими кубиками. Освободите помидор от кожицы, ошпарив его кипятком, и тоже мелко порежьте.

Смешайте фарш с набухшим рисом, нарезкой из лука и помидора. Добавьте специи, 1 ст.л. холодной воды и тщательно вымешайте полученную смесь.

На широкий край гладкой стороны виноградного листа выложите приблизительно 1 ст.л. приготовленного фарша и заверните сам лист «конвертиком», после чего скатайте его в трубочку.

На дно подходящей толстостенной кастрюли поместите 3-4 виноградных листа, а сверху на них плотно выложите слой долмы (каждый следующий слой блюда следует перекладывать листьями винограда).

Немного поджарьте на сковороде с 1 ч. л. масла мелко порезанную луковицу, смешайте ее со стаканом кипятка, кетчупом, специями и залейте в кастрюлю.

Сверху прижмите долму меньшей по диаметру тарелкой, закройте кастрюлю крышкой и варите блюдо на медленном огне приблизительно 1 час.

Калорийность 100 г данного блюда примерно составляет 180 ккал.

Фруктово-овощной салат с кальмарами

• сельдерей (стебли) – 350 г,
• огурцы – 300 г,
• чеснок – 2 зуб.,
• кальмары (тушки) – 600 г,
• яблоки – 200 г,
• масло растительное – 2 ст. л.,
• лимон – 0,5 шт.,
• сушеный укроп – 0,5 ч. л.,
• перец, соль – по вкусу.

Очистите тушки кальмаров от шкурки и отварите их 2-3 минуты в подсоленной кипящей воде. Стебли сельдерея на 1 минуту поместите в кипяток.

Нарежьте стебли сельдерея, огурцы и яблоки тонкой соломкой, а мясо кальмаров мелкими кусками.

Приготовьте заправку для будущего салата, для чего смещайте растительное масло с соком лимона, измельченным чесноком, сушеным укропом и специями.

Добавьте приготовленную заправку в смесь мяса кальмаров с овощами и яблоком и тщательно перемешайте все ингредиенты салата.

Калорийность 100 г данного блюда примерно составляет 85 ккал.

Куриная запеканка с овощами

• филе курицы – 300 г,
• стручковая фасоль – 400 г,
• цветная капуста – 400 г,
• лук репчатый – 1 шт.,
• морковь – 1 шт.,
• куриные яйца – 3 шт.,
• твердый сыр – 150 г,
• 10% сливки – 200 г,
• масло растительное – 2 ч. л.,
• укроп — небольшой пучок,
• соль – по вкусу.

В подсоленной воде отварите филе курицы до готовности (приблизительно 20 минут), после чего выньте мясо птицы и измельчите его в мясорубке или блендере.

В оставшемся бульоне отварите в течение 7-ми минут фасоль и капусту и измельчите их вместе с укропом.

Натрите на терке морковь, мелко порежьте репчатый лук и немного обжарьте их на сковороде с 1 ч.л. масла.

Перемешайте куриные яйца, сливки и тертый сыр, посолите полученную смесь и смешайте со всеми прочими ингредиентами (куриное мясо, овощи, бобы).

Подходящую форму для запекания смажьте 1 ч.л. масла, переложите в нее полученную массу и готовьте в духовке до золотистой корочки (приблизительно 40 минут).

Калорийность 100 г данного блюда примерно составляет 115 ккал.

Десерт с зефиром и киви

• двойной зефир – 1 шт.,
• киви – 2 шт.,
• 10% сливки – 2 ч. л.

Очистите киви от шкурки и порежьте средними кубиками, оставив один кружок фрукта для украшения.

Аналогичными кубиками нарежьте две половинки зефира.

Слоями сложите киви и зефир в подходящий по объему бокал и залейте их сливками.

Украсьте приготовленный десерт кружком киви и на 15 минут оставьте его настояться.

Калорийность 100 г данного блюда примерно составляет 115 ккал.

Выход из диеты

Правильный медленный и терпеливый выход из низкокалорийной диеты (особенно ее умеренно ограниченной и экстремальной разновидности) не менее важен, чем точное соблюдение такого режима питания, ведь при резком повышении калорийности употребляемых блюд после их ограничения человеческий организм будет активно накапливать жировую массу с целью аккумулирования запасов на случай будущего возможного голодания.

По этой причине повышать калорийность питательного рациона следует постепенно, добавляя к еженедельному меню не более одного-двух запрещенных ранее продуктов и увеличивая число калорий на максимум на 200 ккал (лучше всего 100-150 ккал). Если на протяжении недели вес остается стабильным можно добавить к рациону питания следующие 200 ккал и придерживаться такой калорийности еще 5-7 суток.

Таким образом, необходимо вычислить для себя индивидуальную норму потребления продуктов, которая позволит сохранить новоприобретенный вес на постоянном уровне. Естественно, что повышать количество калорий необходимо посредством употребления белковых и углеводных блюд, а не сладкой, жирной и прочей вредной пищи.

Противопоказания

Низкокалорийную диету, в особенности ее «жесткие» варианты (1200 ккал и 800 ккал), не рекомендует соблюдать при:

Малокалорийные диеты нельзя практиковать детям до 16-ти лет, так как в этом возрасте их организм находится в стадии активного роста и потому требует повышенного расхода энергии.

При беременности и лактации

Женский организм в периоды беременности и кормления младенца грудью не должен испытывать энергетического голода и потому соблюдение диет с ограничением калорий и исключением многих привычных продуктов недопустимо.

Единственным вариантом диетического питания, который может рассматриваться для беременных и кормящих женщин является принцип правильного питания, назначаемый врачом-диетологом исключительно индивидуально.

Плюсы и минусы

Разновидности диеты	Плюсы	Минусы
Базовая	Стабильное снижение массы тела, без существенного урезания питательного рациона. Сбалансированное каждодневное меню. Практическое отсутствие чувства голода на всем протяжении диеты. Гарантия сохранения сниженного веса при переходе на принцип правильного питания. Меньшее количество противопоказаний в сравнении с прочими вариантами данной диеты.	Необходимость ежедневного подсчета калорийности и энергетической ценности принимаемой пищи (актуальна для всех разновидностей диетического питания). Медленное снижение веса.
Умеренно ограниченная	Потеря большего числа лишних килограммов по сравнению с базовым вариантом диеты. Возможность сбалансировать рацион питания за счет потребления разных допустимых продуктов. Достаточно эффективное похудение без физических нагрузок.	Наличие большого числа противопоказаний. Небезопасность для здоровья. Вероятность частого ощущения чувства голода и срыва. Необходимость соблюдения правильного выхода из диеты. Риск быстрого набора веса после окончания диетического режима питания.
Экстремальная	Быстрое снижение веса за короткий срок.	Множество противопоказаний и рисков для здоровья по причине несбалансированности рациона питания. Постоянное чувство голода. Развитие побочных эффектов в форме головных болей, утомляемости, головокружения, слабости и пр. Снижение скорости метаболизма. Вероятность обострения хронических заболеваний. Обязательный дополнительный прием в пищу минерально-витаминных добавок. Необходимость соблюдения правильного выхода из диеты на протяжении продолжительного времени. Нестабильность результата похудения с большой вероятностью быстрого набора предыдущего веса и даже его увеличения.

Цена диеты

Так как режим низкокалорийного диетического питания полностью исключает прием в пищу некоторых продуктов и ограничивает употребление других, общая стоимость такой диеты доступна практически каждому человеку.

При использовании для приготовления диетических блюд привычных продуктовых наборов (мясо говяжье и куриное, овощи, фрукты, зелень, яйца, творог и т.д.) один день низкокалорийной диеты, в зависимости от ее разновидности, приблизительно обойдется в 100-150 рублей.

Смотрите видео: Диетические рецепты за 5 минут. ПП меню на день — сжигаем жир и экономим время