Правило питания «80

Почему правило 80/20 стало стандартом здорового питания и похудения

Большинство диет базируется на исключении из рациона некоторых групп продуктов, но ради сохранения здоровья регулярно придерживаться подобного режима питания не стоит. Многие диетологи вместо каких-то особых программ питания советуют придерживаться правила 80/20.

В основе многочисленных методик диетического питания чаще всего лежит авторский «секрет», который поможет похудеть всем, кто следует программе. Обычно диеты подразумевают отказ от некоторых привычных продуктов или замену их на другие. Безусловно, скудный рацион дает желаемый результат, килограммы уходят. Но несбалансированное питание на регулярной основе пагубно влияет на здоровье. Возникает вопрос: могут сосуществовать стройная фигура и диета без запрещенных продуктов?

Правило Парето 80/20 в диетологии

Общий смысл метода Парето прост: 80% результата обеспечивают 20% усилий и наоборот. Наука о здоровом питании не рассматривает популярное правило как метод похудения, скорее это осознанное пищевое поведение. Такой подход учитывает, что диета и красота тела неразрывно связаны. При этом важно не нанести вред здоровью.

Дневной рацион, исходя из правила, должен состоять на 80% из здоровых продуктов растительного происхождения, а вот «грешить» позволяется лишь в пределах 20%. В число послаблений входят полуфабрикаты, консервированные блюда, алкогольные напитки, сладкие и мучные изделия.

По методу 80/20 питаются многие звезды. Сторонница разумного метода супермодель Миранда Керр признается, что умеренные огрехи в питании улучшают настроение и помогают преодолеть стресс. Другая мировая знаменитость Джессика Альба благодаря принципу 80/20 сохраняет потрясающую форму в течение многих лет.

Впрочем, правило не работает в одиночку. Придерживаясь его, следует заниматься спортом, контролировать размер потребляемых порций, соблюдать режим питания в целом и не пренебрегать физической активностью в повседневной жизни.

Дневной рацион согласно методу 80/20

Чтобы внедрить золотое правило в свой рацион, вовсе не обязательно обращаться к специалисту: метод 80/20 позволяет использовать любые продукты и не подразумевает применение диетических добавок. Важно осознать, что постулаты известного правила не диета, а образ жизни. В этом случае достаточно проанализировать привычное меню и пересмотреть пропорции потребляемых блюд.

Как худеть правильно в домашних условиях согласно методу Парето

В среднем дневной рацион взрослого человека состоит из 2000 килокалорий. Исходя из принципа 80/20, овощи, постное мясо, рыба, злаки, яйца и молочные продукты обеспечивают 1600 килокалорий. В оставшиеся 400 могут войти: десерт, жареное блюдо или бокал вина.

Метод 80/20 не только приводит к потере лишнего веса. Главное, он учит умеренности в питании и помогает поддерживать результат в перспективе.

Правила питания: принцип «80/20»

Это правило заключается в том, что 80% калорий в день мы отводим для чистых, цельных продуктов, а 20% калорий в день – это еда, которой мы себя балуем. Правило 80/20 – отличный способ есть то, что нравится, и держать под контролем свой вес.

Правило 80/20: плюсы и минусы

Плюс: это правило можно соблюдать всю жизнь. Это такой себе приемлемый способ питания, когда можно позволять себе вкусности и не испытывать при этом вину.

Минус: это правило слишком гибкое для желающих похудеть. Лучше всего оно работает для поддержания желаемого веса, чем для интенсивного похудения. Сначала нужно выработать привычку сбалансированного питания и научиться контролировать порции.

Как «правильно» применять правило «80/20»

Правило правилом, но не забывайте про умеренность и контроль порций (мы оформили основные принципы правила питания в картинках, чтобы вам было легче их запомнить). Даже если вы едите полезную пищу (цельные злаки, фрукты, полезные жиры, нежирные белки), количество калорий все равно имеет значение. Соответственно, и порция «вредной» еды должна быть в разумных пределах. То, что это правило позволяет съедать 20% «вредной» пищи, не значит, что нужно есть ветчину вприкуску с чипсами. Не стоит использовать эти 20% на еду с нулевой пищевой ценностью. И, кстати, вовсе необязательно съедать все 20%. Лучше стараться съесть вредной еды поменьше, потому что мы часто недооцениваем размеры своих порций.

И помните: каждый прием пищи – это возможность позаботиться о своем организме. Каждый кусочек должен насыщать организм клетчаткой, белком, полезными жирами, витаминами, минералами и фитохимикатами. Если вы научитесь любить 80% полезной пищи, то не будете сильно хотеть 20% вредной еды.

Потеть все равно важно

Это не значит, что можно пожертвовать часовой тренировкой ради часовой готовки.

Конечно, проще создать себе дефицит калорий, чем сжечь 500 калорий упражнениями. Но когда вы сочетаете тренировки и здоровое питание, вам не нужно урезать себя слишком сильно. Например, вместо того, чтобы отказаться от всей молочки в своем рационе на 500 ккал в день, сожгите 250 ккал в зале и сократите 250 ккал в питании — минус чашка мороженого!

Сочетание диеты и упражнений — лучший плацдарм для похудения. В упражнения должны входить и силовые тренировки, и кардио, а не одно лишь кардио. Оба вида упражнений сжигают калории и ведут к тому, чтобы жир сжигался в качестве топлива.

Помните, что когда вы начинаете меньше есть, тело сопротивляется потере веса, что ведет к плато. Это называется "голодный режим" и случается со всеми, кто успешно худеет. И хотя метаболизм начинает замедляться при потере веса, вы можете ускорить его снова с помощью упражнений — особенно силовых.

Итак, вывод: То, что вы едите, важнее, чем ваши тренировки, но фитнес помогает преодолевать плато и достигать ваших высших целей.

Как похудеть диета 80:20 — как раз та диета, чтобы избавиться от лишнего веса без стресса и с гарантией, что лишние килограммы больше не вернутся.

Вы испробовали множество диет, но желаемого эффекта не достигли? — Это связано с устаревшими, нереалистичными методами диет.

Многие люди радикально борются с лишним весом и меняют свое питание быстро и радикально. Это не дает долгосрочного успеха. Ибо ПОСЛЕ диеты человек снова набирает вес.

Выход из ситуации предлагает новая концепция . Узнайте…

Как похудеть диета 80:20

Смысл ее в том, что те, кто изменяет только 20 процентов своих привычек питания, уже могут достичь своего идеального веса — без стресса и встречи с потерянными килограммами.

Диетолог Matthias Riedl

определил пять разных видов едоков . В зависимости от типа можно изменить типичные привычки, которая мешают похудеть.

I. Практический едок

Вкус неплохой, цена тоже подходит, и это выглядит аппетитно — вот что важно для практического едока.
Главным образом вкусно, легко найти/приготовить и дешево. Его любимое блюдо: гамбургеры с картофелем фри.

80:20%-ое решение: спросите себя каждый раз — и прежде чем вытащить кошелек, — любуясь гамбургером, колбасой или шоколадом: мне это действительно нужно?
Кроме того, избегайте безалкогольных напитков и соков.

Арбуз с сыром

180 ккал
Жир 11 г
Углеводы 15 г
Белок 6 г

Ингредиенты 2 порции

• 2 ломтика арбуза (приблизительно 180 г очищенного)
• 60 г сыра фета
• 2 чайных ложки оливкового масла

Как приготовить

1. Поместить ломтики арбуза на тарелку.
2. Разрезать сыр на тонкие ломтики.
3. Положить на куски арбуза кусочки сыра.
4. Полить оливковым маслом.

Совет.20 г черных маслин нарезать и посыпать вместе с 1 столовой ложкой нарезанной петрушки.

II. Гурман

Он является противоположностью практичного едока.
Гурман любит изысканную пищу и фокусируется на качестве. Он не торопится с покупками. Цена играет лишь второстепенную роль.

80:20%-ое решение: достаточно пейте. Часто вы путаете жажду с голодом. Сократите потребление вина до 1 стакана в день. Алкоголь делает вас голодными и — пардон — толстым. Особенно вечером, потому что вы обычно не двигаетесь в это время достаточно.
Ограничьте сладости и десерты до 20 граммов в день.

Омлет с зеленой спаржей

310 ккал
Жир 22 г
Углеводы 6 г
Белок 22 г

Ингредиенты 2 порции

• 400 г зеленой спаржи
• 1 луковица
• 1 столовая ложка рапсового масла
• 30 г эмменталера
• 4 яйца
• 4 столовые ложки молока (1,5% жира)
• 2 столовые ложки нарезанной петрушки
• соль, перец

Как приготовить

1. Вымыть спаржу, очистить нижнюю треть и удалить концы.
2. Затем нарезать на 4 части по диагонали.
3. Очистить лук и нарезать мелким кубиком.
4. Нагреть масло в сковороде и приготовить спаржу и лук, под крышкой при низкой температуре в течение 10-15 минут.
5. Нарезать сыр на кубики.
6. Взбить яйца с молоком.
7. Добавить сыр и петрушку и приправить солью и перцем.
8. Вылить смесь на спаржу и перемешать все в течение 5 минут — двигать просто слева/направо, пока яйца не схватятся.

III. Натуральный едок

Человек всегда был такой… ел натуральное. Но его предпочтения были немного изменены за последние несколько десятилетий. Он переехал из сельской общины в пригороды крупных городов. «Назад к природе» сегодня называется Fairtrade, органическая еда, Био и эко.

80:20-ое решение: избегайте диетических и обезжиренных продуктов! Хотя они содержат меньше жира, они часто содержат слишком много сахара и углеводов.

Утренний напиток

305 ккал
Жир 15 г
Углеводы 30 г
Белок 10 г

Ингредиенты 2 порции

• 30 г кедровых орехов (альтернативно фисташек)
• 200 г манго
• 1 спелая груша
• 2 щепотки душистого перца
• 250 мл несладкого миндального напитка (или молоко, 1,5% жира)
• 250 г соевого йогурта
• 20 г овсяных хлопьев
• 1 чайная ложка лимонного сока

Как приготовить

1. Порубить кедровые орехи и слегка обжарить их в сковороде с антипригарным покрытием.
2. Удалить и дать остыть.
3. Разрезать пополам манго, вырезать мякоть и нарезать кубики.
4. Грушу вымыть и нарезать кубиками.
5. Поместить манго и грушу с 1 щепоткой душистого перца, миндальным напитком, соевым йогуртом, овсяными хлопьями, лимонным соком и кедровыми орешками в высокий кувшин.
6. Пюрировать все с помощью ручного блендера.
7. Подать: влить напиток в высокие стаканы.
8. К напитку рекомендуется съесть богатую белками закуску.

Совет.Вы также можете приготовить напиток с 200 г клубники и 1 нектарином вместо манго и груши.

IV. Эконом калорий

Для него речь идет о калориях, калориях и калориях.

20:80%-ое решение: прекратить подсчет калорий.

Не бойтесь жира. Питайтесь полноценно, не перекусывайте без конца, а концентрируйтесь на трех богатых белками блюдах в день.

Хлеб с семенами

Зерновой хлеб с низким содержанием углеводов.

в 1 кусочке хлеба

120 ккал
Жир 9 г
Углеводы 3 г
Белок 8 г

Ингредиенты 1 форма кирпичиком 25 см (20 кусочков)

• 300 г нежирного творога
• 3 яйца
• 50 г семян чиа
• 100 г льняного семени
• 100 г молотого миндаля
• 60 г овсяных отрубей
• 100 г семян подсолнечника
• 1 ч.л. пищевой соды
• 1 ч.л. соли

Как приготовить

1. Выложить форму бумагой для выпечки.
2. Взбить творог с яйцами в миске ручным миксером.
3. Добавить семена чиа, льняное семя, миндаль, овсяные отруби, семена подсолнечника и разрыхлитель в смесь и хорошо перемешать.
4. Приправить тесто солью.
   Выложить тесто в форму и разгладить.
5. Разогреть духовку до 150 ° (режим обдува).
6. Выпекать хлеб в духовке (в центре) в течение примерно 1 часа 15 минут.
7. Вынуть из формы и дать остыть на решетке.

Совет.Для завтрака подать 2 ломтиками хлеба с 30 г зерненого творога и 20 г кусочков куриной грудки (около 4 г каждый).

V. Едок по привычке

Он ест, даже не будучи голодным. По дороге с работы домой он не может пропустить киоск с едой. Вечером ест чипсы или шоколад «просто так«. Привычки стали своего рода поведенческой зависимостью от еды.

80:20%-ое решение: подумайте о хороших заменителях еды, которые не делают вас жирными: встреча с другом или прогулка. Если вы часто один, например, посетите фитнес клуб. Подумайте о том, что еще вам интересно. Медленно уменьшайте количество потребляемой еды и наслаждайтесь отдыхом более интенсивным образом.

Творожный крем с ягодами

305 ккал
Жир 13 г
Углеводы 19 г
Белок 27 г

Ингредиенты 2 порции

• 3 столовые ложки миндальных лепестков (30 г)
• 200 г клубники
• 100 г малины
• 400 г зерненого творога
• 1 чайная ложка молотой ванили
• 2 ч.л. меда

Как приготовить

1. Обжарить миндаль в сковороде с антипригарным покрытием, удалить и дать остыть.
2. Тщательно промыть ягоды.
3. Порезать ягоды.
4. Положить творог, ягоды, ваниль и мед в чашу и пюрировать ручным блендером.
5. Распределить творожный крем на маленьких тарелках и посыпать миндальными хлопьями.

Совет:Крем также отлично сочетается с замороженными фруктами/ягодами.

Маленькими шагами к успеху

«Измените только то, что вы действительно можете сделать надолго»,

— советует Ридл. Кроме того, ваш вес должен быть реалистичным. Достаточно один-два килограмма в месяц.

Почему на диете 20/80 так легко снижать вес

Нестрогие правила в первую очередь дают свободу выбора и не ставят жестких рамок, которые обычно подавляют человека, питающегося избавится от лишних килограммов. Такая диета не вынуждает отказываться от вечера с друзьями в ресторане.

В результате похудение перестает ассоциироваться с наказанием, а здоровое питание — с принуждением. Правило 20/80 учит умеренности, мудрому подходу к здоровому питанию. Это позволяет сознательно контролировать планирование еды, а не просто следовать советам по питанию.

Рекомендации по диете

Для того чтобы похудеть необходимо создать дефицит калорий. Если диета 20/80 не помогает сбрасывать вес, внесите следующие коррективы, чтобы создать дефицит калорий:

1. Упражнения каждый день. Любой, кто пытается похудеть, должен получать ежедневную физическую активность. Каждодневные физические упражнения особенно полезны, если придерживаетесь плана питания 20/80, который включает в себя продукты с высоким содержанием жиров.
2. Подсчитайте калории. Если данная диета не сработала в течение первых нескольких недель, то рекомендуется начать вести дневник питания и проконтролировать процесс на протяжении недели. Оцените потребление калорий и внесите коррективы в свой план питания или уровень своей активности, чтобы создать их дефицит.
3. Примените пропорцию 90-10. Если все еще не получается создать дефицит калорий, необходимый для похудения, то приспособьте диету к плану 90-10. То есть все то же самое, но пропорция низкокалорийных блюд и блюд на выбор, должна быть немного более строгой.

Диета 20/80 это находка для многих людей, желающих избавиться от лишнего веса, но которые не привыкли к строгим правилам питания. Однако, пропорция 20 на 80 не для всех будет эффективна, поэтому ее можно регулировать индивидуально под свой организм. Например, некоторым людям, чтобы увидеть результат на весах, нужно применить пропорцию 10/90, а для некоторых и 25/75 будет достаточно.

(Пока оценок нет)

Загрузка...