Рецепты здоровых закусок под футбол

Креветки можно запечь на гриле, пожарить или отварить. Чтобы придать им пикантный вкус, добавьте в процессе приготовления специи (чеснок, перец, имбирь), сделайте соус или воспользуйтесь готовым, например, соевым. Хорошее дополнение к креветками – листья салата, помидоры, оливки. Готовые креветки можно нанизать на шпажки, чередуя с другими продуктами – курицей, беконом, овощами.

Хрустящие куриные крылышки – жареные или барбекю – замечательная закуска. Если есть время, желательно их предварительно замариновать. Смешайте специи (чеснок, паприку, розмарин, тимьян, карри), добавьте немного лимонного сока, белого вина или соевого соуса. Натрите этой смесью крылышки и оставьте в холодильнике на пару часов. Если в маринад добавить мед, крылышки приобретут красивый золотистый оттенок и оригинальный сладковатый вкус.

Закуски на шпажках очень удобно есть. На шпажки можно насадить готовые морепродукты (креветки, мидии, кусочки кальмаров), мясо (готовую курицу, бекон, ветчину, колбаски), овощи (лук, картофель, оливки).

Мясо, морепродукты, овощи можно пожарить в кляре. Самый простой способ приготовить кляр – смешать муку, яичный желток и воду. На 1 желток надо 200 мл воды и 8 ст.л. муки. Половину муки можно заменить крахмалом – кляр получится более воздушным.

Закусочные шарики делают из пюре или тертых продуктов – сыра или картофеля. Если обвалять шарики в разных специях, они будут отличаться друг от друга не только по вкусу, но и по виду: от карри они станут желтыми, от паприки – красными, от черного перца – черными. Можно положить внутрь шариков начинку – орехи, изюм, мелко нарубленную зелень.

Чипсы тоже можно приготовить самим – из овощей (картофеля, цукини, кабачков, баклажанов) и фруктов (бананов, яблок). Нарежьте их на тонкие пластины и пожарьте во фритюре.

Пицца – отличное решение для футбольного фуршета, причем сделать ее можно, как советовала мама главного героя фильма «Блондинка за углом», мелко порезав все, что есть в холодильнике.

«Запивать» футбол можно, конечно, чем угодно. Традиционный вариант – пиво. Более изысканный – вино. Но если вам захочется чего-нибудь необычного, приготовьте коктейль из фруктовых соков, крюшон с шампанским, холодный пунш. Кстати, все это подойдет и для того, чтобы отпраздновать победу вашей любимой команды.

Домашние крекеры вместо картофельных чипсов

Соль — 1/2 ч. л. для теста и 1 ч. л. для посыпки

Твердый сыр (лучше соленый) — 1/2 стакана потертого на терке

Сливочное масло — 4 ст. л.

Сметана — 1/4 стакана

1. Сыр смешайте со сметаной, солью для теста, размягченным сливочным маслом, мукой и замесите тесто.

2. Раскатайте тесто толщиной 3–5 мм и нарежьте треугольниками. Посыпьте солью и вилкой проколите в них дырочки.

3. На противень выложите пергамент и разложите крекеры. Выпекайте в духовке при температуре 200°С в течение 10–12 минут. Они должны стать золотистыми.

Жареные креветки с лимонным соком вместо анчоусов

Подсолнечное масло — 3 ст. л.

Тертая цедра —1/2 лимона

Тертый чеснок — 2 зубка

Перец — по вкусу

Петрушка, укроп, кинза — по вкусу

1. Очищенные от панцирей и голов креветки пожарьте в масле на сковороде с цедрой и чесноком.

2. Через две минуты добавьте лимонный сок, посолите и поперчите.

3. Доведите креветки до кипения, выложите их на бумажное полотенце, пока стечет соус.

4. Переложите на тарелку и посыпьте зеленью.

Бутерброд со стейком вместо хот-догов и гамбургеров

Для одного сендвича:

Хлеб со злаками — 2 кусочка

Говядина — 120 г

Соевый соус — по 2 ст. л.

Для маринада и соуса:

Шпинат — 5 веточек

1. Замаринуйте мясо (10 мин) в соевом соусе. Обжарьте на сковородке хлеб с обеих сторон.

2. Поджарьте стейк по 5 мин с каждой стороны и нарежьте тонкими ломтиками.

3. Выложите на хлеб шпинат, помидор и мясо.

4. Смешайте соевый соус, сок лайма и сахар, полейте бутерброд, сверху положите второй кусочек хлеба.

Пряные гренки вместо сухариков

Ржаной хлеб — 1/2 шт.

Оливковое масло (рафинированное) — 1/2 стакана

Чеснок — 3 зубка

Сушеный укроп — 1/2 ч. л.

Черный молотый перец — 1/2 ч. л.

Базилик, орегано, смесь прованских трав — по вкусу

1. Хлеб нарежьте брусочками 0,5 х 2 см.

2. Смешайте масло с измельченным чесноком и специями, добавьте хлеб и хорошо перемешайте.

3. На противень, застеленный пергаментом, выложите хлеб и выпекайте сухарики в духовке при 180°С 15 минут, перемешав их 3-4 раза.

Свиные ребрышки в ароматном кляре вместо наггетсов

Свиные ребрышки — 1 кг

Черный молотый перец — по вкусу

Перец чили, лук, банан — по 1 шт.

Консервированный ананас — 200 г

Крахмал — 1 ст. л.

1. Ребрышки разрежьте так, чтобы отделить каждую косточку с мясом.

2. В блендере взбейте перец чили, лук, банан, ананас, яйцо и черный перец.

3. Выложите в смесь ребрышки, крахмал и хорошо перемешайте.

4. Обжарьте на раскаленной сковороде. Переложите их на тарелку и сбрызните соком лимона.

Шарики в кунжуте вместо сырных палочек

Сыр фета — 100 г

Сыр голландский — 200 г

Кунжут, мука — по 150 г

Соль и перец — по вкусу

1. Твердый сыр натереть на терке и перемешать с сыром фета.

2. Смачивая руки водой, формируйте из сырной массы шарики (диаметром 3 см).

3. Сделайте кляр: смешайте молоко, муку, яйца, соль.

4. Обмакните шарики в кляр, потом в кунжут и уберите на 10 минут в холодильник.

5. Раскалите масло на сковороде и обжарьте шарики до золотистой корочки.

Микс чипсов из сельдерея и моркови вместо картошки фри

Корень сельдерея — 100 г

Растительное масло — 300 мл

Соль, черный молотый перец — по вкусу

1. Сельдерей и морковь очистите от кожуры. Нарежьте слайсами толщиной по 0,3 см.

2. Замочите овощи в кипятке на 5 минут. Вытащите и обсушите на бумажном полотенце и посыпьте солью и перцем.

3. Раскалите на сковороде масло и обжарьте овощи по 5 минут с каждой стороны до золотистого цвета.

4. Выложите чипсы на бумажное полотенце, чтобы стекло масло.

Кольца лука в кляре вместо снеков

Подсолнечное масло — 1/2 ч. л. в кляр + для жарки

Соль, черный перец — по вкусу

Сметана 15% — 100 мл

Чеснок — 2 зубка

Укроп и петрушка — 1 пучок

1. Нарежьте лук кольцами по 0,5 см.

2. Смешайте яйцо, муку, воду, масло. Обмакните в смесь лук, обжарьте до золотистой корочки и выложите на бумажное полотенце, чтобы стек жир.

3. Для соуса: сметану смешайте с измельченной зеленью и чесноком, пропущенным через пресс.

Грецкие орехи в острой глазури вместо соленого арахиса

Грецкие орехи — 3 стакана

Растительное масло — 2 ст. л.

Соевый соус — 1 ст. л.

Черный молотый перец, мускатный орех, шалфей, красный перец — по 1/3 ч. л.

1. Смешайте все специи, растительное масло, мед и соевый соус в кастрюле и доведите смесь до кипения. Проварите еще 2–3 минуты, пока сироп не загустеет.

2. Всыпьте в смесь орехи и тщательно перемешайте.

3. Выложите орехи на противень и запекайте 15 минут при температуре 160°С.

Тапас мясной вместо сосисок гриль

Говяжий фарш — 500 г

Бекон — 12 ломтиков

Помидоры черри, перец чили — 12 шт.

Сыр фета, аджика — по 100 г

Яичный белок — 1 шт.

Паприка, соль, перец черный молотый, орегано — по вкусу.

1. Смешайте фарш, белок, специи. Разделите на 12 котлеток. Вложите в них сыр и поджарьте. Обжарьте бекон.

2. На котлеты выложите бекон, помидор и закрепите шпажкой.

3. Лук нарежьте кубиками и поджарьте. Добавьте аджику и 1/4 ст. воды. Доведите до кипения и залейте соусом бургеры, выложенные на противень.

4. Выпекайте при 180 °С 15 мин.

Рецептами поделилась наш эксперт шеф-повар Юлия Трикиша

Состав пищи

Начнем с калорийности пищи. В период тренировок футболист должен потреблять примерно 60-67 ккал на одно кило собственного веса. При этом важно рассчитать правильное соотношение белков, жиров и углеводов. В нашем случае правильным будет следующее соотношение 1:0,8:4.

Давайте теперь пройдемся по каждому питательному элементу. Начнем, пожалуй, с белка, который должен ежедневно потребляться в количестве 2.3 грамма на 1 кг веса. Тут, как правило, речь идет о белке животного происхождения, то важно обозначить, что лучше включить в рацион:

Если мы говорим про правильное питание футболистов, то нельзя не отметить, что мясо лучше готовить на пару или отваривать/запекать. Жаренное рекомендуется полностью/частично исключить. Так, теперь про белки природного происхождения, которые также обязаны быть в рационе футболиста:

Жиры. Страшное слово, но его не стоит бояться. Просто миры нужно разумного дозировать и ни в коем случае не исключать из рациона, так как они являются концентрированным источником энергии, которая так необходима при больших физических нагрузках. Мы будем исходить из следующего расчета: 1 грамм жиров на 1 кг массы тела. Добыть нужные нам жиры мы может в таких продуктах:

• сливочное масло,
• рыбий жир,
• сыры,
• сметана,
• масло различных семян,
• орехи.

Углеводы. Тут деление происходит на простые и сложные. При этом на 70% мы отдаем предпочтение сложным углеводам, все остальное — простым. Сложные углеводы мы берем из:

• неочищенного риса,
• овощей и фруктов,
• различных круп,
• хлеба (цельнозернового),
• макарон.

Что исключить из рациона?

Теперь о неприятном — запретах. Питание футболистов не приемлет:

• сладкие газировки,
• алкоголь,
• фаст-фуд,
• сухарики, чипсы и различные снеки,
• кремы,
• сладкую выпечку.

Это было в общем, а теперь перечень запрещенных продуктов в день игры:

• жаренное мясо,
• блюда с приправами,
• бобовые,
• орехи/семечки,
• масло.

В день игры (перед игрой) максимально приветствуется:

• овощные блюда/салаты/гарниры,
• натуральные йогурты,
• отварное мясо птицы,
• яйца,
• компоты/кисели.

Для быстрого восстановления сил после игр рекомендуется употреблять:

• рыбу, приготовленную любым способом,
• овощные салаты,
• тушенные овощи,
• много фруктов.

Количество пищи

Конечно же, кушать нужно в разумных количествах, а то толку от «правильных» продуктов не будет. Чаще всего рацион футболистов разбивается на четыре приема пищи, поэтому давайте в процентном соотношении распределим нагрузки: 20% на завтрак/полдник/ужин, 40% — на обед.

Что и когда лучше кушать? Условно это будет выглядеть так:

1. Завтрак: цельнозерновые продукты, яйца, каши и соки.
2. Обед: больше белковой пищи, супы, фрукты/овощи, выпечка.
3. Полдник: молочные продукты, фрукты/овощи.
4. Ужин: больше овощей, паста, соки (без сахара).

Примерно так должен выглядеть рацион питания футболистов, но лучше его скорректировать либо со своим тренером, либо с врачом. Важно не забывать об индивидуальных аспектах, присущих каждому отдельному организму, поэтому к вопросу питания нужно подходить разумно и с расчетом на собственные потребности. Также важно учитывать установки тренера (набор или снижение веса) для набора оптимальной физической формы. В этом случае нужна персональная консультация со специалистом, который посоветует, какие продукты включить/исключить из рациона, чтобы добиться желаемого результата максимально быстро и без вреда для организма.

Что можно есть футболисту?

Перечислим основные питательные вещества, которые игроки должны употреблять.

• Простые углеводы — их можно найти в сладком, пирожных, безалкогольных напитках, джеме, вареньях.
• Сложные углеводы — рис, хлеб, макаронные изделия, картофель, крупы, фрукты.
• Насыщенные жиры — масло, маргарин, сыр, пирожки.
• Ненасыщенные жиры — подсолнечное масло, лосось, орехи.
• Белок — молоко, курица, яйца, рыба, йогурт.
• Витамины и минералы — фрукты, овощи, молочные продукты.
• Волокна — семена, горох, бобы.
• Вода, содержащаяся в пищевых продуктах, напитках, специализированных спортивных напитках.

Футболистам нужна энергия, которая наиболее часто встречается в углеводах. На их употребление должно приходиться около 70% рациона футболиста.

Фото 2. Макаронные изделия обязательно присутствуют в рационе футбольного игрока.

Оптимальное потребление углеводов для игрока 2400-3000 калорий, но многие игроки не могут получить этого из-за их уровеня гликогена, находящегося не на должном уровне. Те, кто начинает игру с низким уровнем гликогена может испытывать серьёзное напряжение после перерыва матча, потому что они имеют мало углеводов, оставленных в их мышцах.

Хорошее потребление углеводов может быть достигнуто путем периодических перекусов в течение дня, помимо трёх регулярных приёмов пищи. И это особенно полезно для восстановления сил сразу после тренировки или матча, чтобы пополнить запасы энергии в мышцах.

Некоторые закуски с высоким углеводным содержанием, но с низким содержанием жира:

• Бананы,
• батончики мюсли,
• пышки,
• бублики, с низким содержанием жира,
• рисовый пудинг,
• йогурты,
• молочные коктейли,
• фрукты.

Здоровая диета для футболистов также важна для того, что игроки быстрее смогли восстанавливаться после травм.

Фото 3. Футболистам разрешено употреблять сладости.

Гектор Усо, доктор футбольного клуба Вильярреал, сказал, что считает идеальным питанием для молодых игроков, когда они едят до и после матча.

Что есть до игры?

Еда перед матчем должна состоять из углеводов с небольшим добавлением белка, поскольку белки могут вызвать трудности с пищеварением. В этот момент закладывается энергетический базис для игрока на весь матч.

Надо постараться сохранить глюкозу в крови, употребляя некоторые углеводы такие, как макароны или рис. Их всегда нужно употреблять в комбинации с овощами и небольшим количеством белка, а так же освободить от жира, насколько это возможно. Например, рыба является идеальным вариантом для еды перед матчем.

Фото 4. Паста и вареная рыба — подходящий обед перед игрой в футбол.

Футболисты обычно едят за три часа до игры, но современные доктора рекомендуют есть даже немного раньше — за три с половиной часа до игры. Это будет идеальным вариантом.

Что есть после игры?

Когда матч завершился, рекомендуемое начало для питания — через 30 минут после финального свистка. Причина, по которой важно попытаться поесть как можно скорее после матча — окно для восстановления тела. В этот период времени организму необходимы питательные вещества, которые помогут быстрее восстановиться.

Это окно длится вплоть до 45 минут после окончания матча или тяжёлых физических упражнений. Необходимо кормить футболиста пищей с углеводами и белками. В конце матча мышцы в печеночной воротной системе игрока полностью исчерпаны, поэтому в этой фазе нужно восстановить глюкозу и углеводы с помощью пасты или риса. Макароны или рис, потому что они самые лучшие вещи, чтобы поесть в тот момент.

Фото 5. Белковая пища поможет спортсмену восстановиться после игры.

И также необходимо восстановить поврежденную белковую часть баланса игрока, поэтому игрок подходит снова для физических упражнений или следующего матча через день, и не страдают от мышечных проблем. Так, чтобы предотвратить это, нужно принять белки. Обычно футболисты едят в автобусе. Часто это холодная паста, салат с тунцом, яйцом и индейки.

Лучшей жидкостью для питья является разбавленный раствор углеводов.

Лучше всего пить до, во время и после тренировки, а также для того, чтобы жидкость принималась на регулярной основе в течение матча. Избегайте пить слишком много сразу, потому что это может сделать вас раздутой бочкой и увеличить риск получения расстройства желудка. Нужно принимать во время тренировок или игр жидкости на регулярной основе, но в небольших количествах.

Смотрите видео: ТОП 3 Закуски под ФИЛЬМ или ФУТБОЛ. Просто, Быстро, Недорого от Умелое ТВ

(Пока оценок нет)

Загрузка...