Правильное питание для маленьких спортсменов

Глава 1. Общие вопросы физиологии и биохимии растущего организма

Глава 2. Роль факторов питания в сохранении здоровья юных спортсменов

2.1. Особенности физического развития юных спортсменов — информация по заболеваемости

Глава 3. Значение пищевых веществ в питании спортсменов

Глава 4. Основные положения организации рационального питания юных спортсменов

Глава 5. Организация питания юных спортсменов на различных этапах годичного тренировочного цикла

Глава 6. Продукты повышенной биологической ценности и биологически активные вещества в питании юных спортсменов

6.4. Регуляция энергетического и пластического обмена комплексом низкомолекулярных эргогенных веществ

Глава 7. Организация питания юных спортсменов в условиях спортивных школ-интернатов и училищ олимпийского резерва

7.1. Основные принципы составления рационов питания

7.2. Гигиенические рекомендации к составлению меню

7.3. Гигиенические рекомендации к организации питания юных спортсменов в условиях спортивных школ-интернатов

7.4. Организация питания юных спортсменов в условиях учебно-тренировочных сборов и спортивных летних лагерей

7.5. Теория здорового питания и спортивная диетология

7.6. Роль врача-диетолога и диетсестры в организации питания юных спортсменов

Введение

В современном спорте проблема питания заслуженно заняла одно из главных мест в системе подготовки спортсменов. И никого, искренне надеемся, не надо уже убеждать в том, что рационально организованное питание приводит к укреплению здоровья, повышению спортивной работоспособности, ускорению процессов восстановления и адаптации к физическим нагрузкам, совершенствованию спортивного мастерства, а следовательно, и спортивных достижений. Это касается системы подготовки высококвалифицированных спортсменов. Но все мы пришли во взрослую жизнь из детства. И спортсмен-профессионал, прежде чем достигнуть высокого уровня спортивного мастерства, проходит систему подготовки в детско-юношеском спорте. А вот на этом этапе возникает гораздо больше проблем, так как мы имеем дело не просто с юным спортсменом, а прежде всего с растущим организмом. Вспоминая крылатое выражение: «Человек есть то, что он ест», надо понимать, что от того, как будет организовано питание в период роста будущего олимпийского чемпиона, зависит уровень спортивного мастерства уже взрослого спортсмена.

Поэтому питание юного спортсмена прежде всего должно способствовать обеспечению естественных процессов роста и развития. Вследствие функциональной незрелости центральной нервной системы и ряда других органов и систем растущий организм ребенка быстро реагирует на недостаток или избыток в питании тех или иных пищевых веществ изменением важнейших функций: нарушением физического и психического развития, расстройством деятельности органов, несущих функциональную нагрузку по обеспечению гомеостаза, ослаблением естественного и приобретенного иммунитета. В связи с этим питание должно соответствовать по составу, количеству и качеству всех компонентов пищи возрастным физиологическим потребностям детского организма.

Известно, что регулярные тренировки в детском возрасте повышают функциональные и адаптационные резервы организма, способствуют укреплению здоровья, повышению физической и умственной работоспособности. При этом необходимо помнить, что в спорте, тем более в детском, всегда имеется риск возникновения не только физического, но и психического перенапряжения, переутомления, снижения адаптационных резервов и, как следствие, получения травмы или возникновения предпатологических или патологических состояний.

Особенности метаболических реакций у юных спортсменов, неадекватность и несбалансированность питания по основным пищевым компонентам и микронутриентам (минеральным веществам и витаминам) могут оказывать негативное влияние на состояние здоровья детей и подростков. Причем это может сказываться не только в данный период онтогенеза, но и привести к развитию хронических неинфекционных заболеваний в зрелом возрасте. Развитию таких заболеваний способствует как нарушение питания, так и генетическая предрасположенность организма. В книге очень подробно описывается роль питания в предупреждении развития мультифакторных заболеваний обмена веществ у юных спортсменов.

Одной из профилактических мер состояний, вызванных нарушением питания, является выбор адекватных форм питания. Он включает в себя подбор соответствующего ассортимента продуктов, правильный режим питания в соответствии с режимом тренировок, использование специализированных продуктов спортивного питания.

При построении рационального питания юных спортсменов в связи с быстро меняющимися социально-экономическими условиями жизни необходимо периодически пересматривать потребности растущего организма в- пищевых веществах и энергии. Ранее в СПбНИИФК Н.Н. Шишиной была проведена работа по исследованию энергетического обмена юных спортсменов, специализирующихся в циклических видах спорта. На основании полученных данных были установлены потребности в энергии в условиях режима спортивных школ-интернатов, рассчитаны величины потребностей учащихся в основных пищевых веществах и созданы рационы, соответствующие этим потребностям.

Используя результаты собственных исследований, направленных на определение потребностей юных спортсменов в энергий и пищевых веществах с зачетом специфики различных видов спорта, авторы в составе группы спортивного питания сектора биохимии спорта СПбНИИФК под руководством А.И. Пшендина разработали рационы с различной калорийностью и рассчитали оптимальные наборы продуктов, обеспечивающие организм юных спортсменов всеми необходимыми нутриентами на различных этапах спортивной подготовки в зависимости От конкретных педагогических задач и направленности тренировок.

Анализ фактического питания юных спортсменов, проводимый сотрудниками СПбНИИФК в различных видах спорта на протяжений ряда лет, выявляет традиционные нарушения, связанные с недостаточной обеспеченностью организма незаменимыми компонентами пищи — витаминами, микроэлементами, полинёнасыщенными жирными кислотами и т.д. Кризисная ситуация в отношении обеспеченности микронутриентами в питании насёления развитых стран, в том числе и России, заключается в том, что, современный человек не может даже теоретически с адекватным рационом из обычных натуральных продуктов получать микронутриенты в необходимых количествах. Поэтому формула пищи XXI в. — постоянное использование в рационе наряду с традиционными натуральными пищевыми продуктами продуктов с заданными свойствами (так называемых функциональных пищевых продуктов) и биологически активных добавок к пище (БАД).

В практике спорта применяются специальные продукты спортивного питания, БАД различной метаболической направленности с целью создания оптимального метаболического фона в предсоревновательный период, поддержания высокого уровня физической работоспособности в период соревнований, активизации процессов восстановления в период отдыха после физической нагрузки. Однако научное обоснование и доказательства эффективности и безопасности их применения в большинстве случаев явно недостаточны или отсутствуют. В книге дана подробная информация о роли макро- и микроэлементов, витаминов в обмене веществ при мышечной деятельности, принципы применения углеводно-минеральных и белковых комплексов в питании юных спортсменов.

Анализ фактического питания школьников показывает, что для юных спортсменов характерны те же ошибки в питании, что и для детей и подростков, не занимающихся спортом. Но низкая культура питания, присущая большинству подростков, не должна доминировать у детей, занимающихся спортом. У юных спортсменов недостаточные знания по вопросам правильного питания могут негативно влиять на рост спортивных результатов. Заложенные в детстве привычки особенно прочны, поэтому полезные надо развивать и закреплять с раннего детства. Профилактическая работа по пропаганде основ рационального питания должна проводиться совместными усилиями медицинских работников всех уровней при активном участии тренеров, менеджеров физкультурно-спортивной отрасли, родителей и самих спортсменов.

Молодые спортсмены

Молодым спортсменам, как и взрослым, нужно правильно есть для достижения наилучших результатов. Но растущий организм постоянно меняется, а это значит, что потребности в питательных веществах у него в некотором отношении еще выше, чем у взрослого. Многие юноши и девушки приходят в спорт, едва достигнув подросткового возраста, — возможно, что вы как раз такой молодой человек, который собирается приступить к тренировкам (или родитель такого подростка). Если это так, я очень рада, что вы купили мою книгу, поскольку вы только что сделали первый шаг к правильной спортивной диете, которая способна помочь человеку максимально реализовать себя в этот важный переходный период. Без достаточного количества питательных веществ и запасов энергии существует опасность, что молодой организм прекратит правильное развитие. В результате замедлится скорость роста костей (а это, помимо прочего, означает, что он не вырастет таким высоким, каким мог бы быть) и снизятся запасы жира и масса тела, а у девушек может случиться задержка начала менструации. Последствия дефицита энергии особенно серьезны для спортсменов-подростков. Это период стремительного развития и роста — и в особенности роста костей, размер и плотность которых увеличиваются. Скудный рацион приводит к недостатку жизненно важных питательных веществ, таких как кальций. Все перечисленное означает, что организм бросает все силы на поддержание энергии для жизни, движения и дыхания, а размножение при этом отступает на второй план. Как результат, снижается выработка половых гормонов, циркулирующих в организме. Кости не укрепляются должным образом, и в дальнейшем такой человек будет больше подвержен усталостным переломам.

Однако не все потеряно. Многочисленные исследования указывают на то, что положительные изменения в рационе, пусть даже растянутые на несколько лет, способны нормализовать уровень энергии в организме и помочь ему противостоять любым негативным воздействиям.

Несомненно, лучше все делать правильно с самого начала. В большинстве случаев, если количество потребляемых питательных веществ покрывает расходы на тренировках, ваше тело изменится нужным образом. Если вы молодой спортсмен, у вас расходы энергии будут значительно выше, чем у того, кто выполняет такой же объем физических упражнений, но ведет сидячий образ жизни. Частично это объясняется тем, что ваше тело растет и нуждается в дополнительной энергии, — но дело еще и в том, что вы, вероятнее всего, гораздо активнее человека, с утра до вечера работающего за столом. Вспомните, сколько раз за день вам приходится подниматься по лестнице в школе, вспомните, как много активных занятий вам приходится выполнять в рамках программы и сколько еще кружков и секций вы посещаете во внеурочное время.

Тот факт, что вы нуждаетесь в большом количестве энергии, не должен становиться поводом для поглощения высококалорийных, но бедных питательными веществами продуктов, таких как еда, заказываемая в службах доставки, и фастфуд. Это очень важно! Обратите самое пристальное внимание на то, как и когда вы едите. Вы должны три раза в день питаться плотно, а в промежутках — перекусывать. Гораздо проще есть часто, чем наедаться до отвала за один раз. Позаботьтесь о том, чтобы у вас всегда имелся запас подходящих продуктов и напитков на случай необходимости. Я настоятельно рекомендую своим молодым подопечным регулярно пополнять содержимое спортивной сумки. Сухофрукты, орехи, фруктовые хлебцы, сладкое и острое овсяное печенье хорошо есть перед тренировкой. Баночки с молочными продуктами, например со сливочным кремом или рисовым пудингом, прекрасно подойдут для восстановления сил после занятий. Если тренировки длятся более часа, необходимо компенсировать расходы энергии бананами, сухофруктами, желатиновыми конфетами (см. с. 23) или разбавленными фруктовыми соками. Для людей с плохим аппетитом, которым трудно заставить себя есть до и после тренировки, энергетические напитки служат превосходным «дозаправочным» перекусом. Хорошее подспорье — фруктовые смузи и молочные коктейли (варианты этих блюд можно найти в разделе с рецептами). Они, кроме того, помогают удовлетворять потребность организма в жидкости, исследования показывают, что 2%-ный уровень обезвоживания на 10% ухудшает результативность и концентрацию. В случае с молодым спортсменом, весящим 50 кг, это означает 1 кг потерянного веса и 1 л потерянной жидкости.

Приведенные выше советы во многом схожи с тем, что я рекомендую делать взрослым спортсменам, — и в этом вся суть. Если вы будете придерживаться принципов, о которых я рассказываю в книге, включая рекомендации относительно графика тренировок и вида спорта, то со временем не только существенно улучшите свою спортивную форму, но также добьетесь гармоничного развития и получите отменное здоровье на всю оставшуюся жизнь.

Сведения об авторах

Гольберг Наталья Давидовна — кандидат биологических наук, доцент, руководитель группы питания спортсменов сектора биохимии спорта ФГУ СПбНИИФК, доцент кафедры биохимии НГУ физической культуры, спорта и здоровья им. П.Ф. Лесгафта. Основные направления научных исследований — изучение индивидуальной восприимчивости спортсменов к различным пищевым продуктами и биологически активным добавкам в процессе профессиональной подготовки в зависимости от генетической предрасположенности и энергетической обеспеченности специфической мышечной деятельности. Автор нескольких монографий и большого количества научных трудов в области биохимии спорта и питания спортсменов.

Дондуковская Римма Равильевна — кандидат медицинских наук, научный сотрудник группы питания спортсменов сектора биохимии спорта ФГУ СПбНИИФК, преподаватель диетологии в Колледже бодибилдинга им. Б. Бейдера. Основные направления научных исследований — изучение особенностей пищевого статуса юных спортсменов различных специализаций и путей его коррекции в зависимости от специфики вида спорта и периода спортивной подготовки. Автор большого количества научных трудов в области организации рационального питания юных спортсменов и лиц, активно занимающихся физическими упражнениями, для сохранения здоровья и работоспособности.

Список литературы

1. Баранов В.С., Баранова Е.В., Иващенко Т.Э., Асеев М.В. Теном человека и гены предрасположенности. — СПб.: Интермедика, 2000. — 271 с.

2. Безруких ММ., Сонъкин ВД., Фарбер ДА. Возрастная физиология (Физиология развития ребенка). — М.: ACADEMIA, 2003. — 414 с.

3. Давыдов BJO., Бакулин В.С., Фомичева В В. Морфологические критерии отбора и контроля в плавании: метод, рекомендации. — Волгоград: ВГАФК, 1996. — 15 с.

4. Кошелев Н.Ф., Михайлов В.П., Лопатин С.А. Гигиена питания войск. — СПб., 1993. — С. 67-103.

5. Луфт ВМ., Костюченко АЛ. Клиническое питание в интенсивной медицине. — СПб., 2002. — С. 15-45.

6. Майму лов В.Г., Якубова И.Ш., Чернякина Т.С. Питание и здоровье детей. — СПб., 2003. — 352 с.

7. Мартинчик А.Н., Маев ИВ., Петухов А.Б. Питание человека (Основы нутрициологии). — М.: ГОУ ВУНМЦ М3 РФ, 2002. — 572 с.

8. Методические основы рационализации питания в физической культуре и спорте: учеб, пособие / под ред. В.В. ^лоусова. — СПб.: Олимп, 2003. — 168 с.

9. Полиевский С А. Основы индивидуального и коллективного питания спортсменов. — М., 2005. — 382 с.

10. Пшендин А.И. Рациональное питание спортсменов. Для любителей и профессионалов. — СПб.: Олимп, 2003. — 158 с.

11. Руководство по диетологии /под ред. А.Ю. Барановского. — СПб.: Питер, 2001. — 544 с.

12. Скальный А.В., Орджоникидзе З.Г., Катулин А.Н. Питание в спорте: макро- и микроэлементы. — М.: Городе^, 2005. — 144 с.

13. Справочник по диетологии / под ред. М.А. Самсонова, А.А. Покровского. — М.: Медицина, 1992. — 464 с.

14. Сугианский А.Г., Лифляндский ВТ. Энциклопедия здорового питания. Т. I. — СПб., 1999. — 799 с. Г

15. Юрьев В.В., Симаходский А.С., Воронович Н.Н., Хомич М.М. Рост и развитие ребенка. — 3-е изд. — СПб.: Питер, 2007. — С. 23-46.

16. Mutch DM., Wahli W., Willamson G. Nutrigenomics and nutrigenetics: the emerging faces of nutrition // FASEB J., 2005, 19, 1602-1616.

17. Nutrition in sport / ed. by R.J. Maughan // The encyclopaedia of sports medicine. Vol. VII. — Oxford: Blackwell Science, 2000, 680.

18. Ordovas JM., Corella D. Nutritional genomics // Ann. Rev. Genomics Yum. Genet., 2004, 5, 71-118.

Пищевой рацион

Питание маленького спортсмена должно быть сбалансированным. Его рацион напрямую зависит как от вида спорта, так и от периода спортивной подготовки.

У спортсменов юного возраста рацион должен отвечать таким требованиям:

• Затраты энергии маленького спортсмена и калорийность пищевого рациона должны быть сопоставимы между собой,
• пища по объему, химическому составу и калорийности должна обеспечивать возрастные потребности детского организма,
• рацион юниора должен состоять из обоснованного количества основных питательных веществ,
• при организации питания юного спортсмена следует учитывать не только вид спорта, а и период спортивной подготовки (тренировка или соревнование),
• рацион должен состоять из разнообразных блюд и наборов продуктов с обязательным потреблением фруктов, овощей, соков,
• непременным условием является четкий режим питания.

Метаболические процессы в детском организме свидетельствуют о повышенном основном обмене. Этот факт, а также большие затраты энергии у юниоров требуют обеспечения высококалорийного питания для них.

Основой пищевого рациона маленьких спортсменов являются белки, т. к. при физических нагрузках они необходимы и для наращивания мышечной массы, и для обеспечения ее работоспособности. Наибольший прирост мускулов отмечается с 15 до 17 лет. Дефицит белка сказывается также на интеллектуальном развитии.

При этом крайне важны и необходимы белки животного происхождения. Именно животные белки обеспечивают синтез тканей в растущем, развивающемся организме. Белками животного происхождения могут обеспечить организм такие продукты, как рыба, субпродукты, мясо, сыр, творог, молоко, яйца, морепродукты. Растительные белки содержат бобы, соя, орехи.

Соотношение животных и растительных белков (60 % и 40 % соответственно) должно соблюдаться в каждом приеме пищи. Иногда долю животных белков (по совету тренера или диетолога) увеличивают до 80 %. Это бывает необходимо при скоростно-силовых видах спорта или при напряженных и длительных тренировках.

Белки (некоторые аминокислоты – триптофан, лизин, аргинин) способствуют росту. Этими аминокислотами, столь необходимыми организму спортсмена, богаты мясо и рыба: в них аминокислоты находятся в оптимальном для усвоения соотношении. 100 г мяса заменяют от 400 до 800 мл молока (в зависимости от вида аминокислоты).

По этой причине и рыба, и мясо обязательно должны включаться в рацион спортсменов-юниоров. Одну из незаменимых ростовых аминокислот (аргинин) содержат белки злаков – мука, крупы, в том числе манная. Правда, лизина в них содержится недостаточно. Значит, маленьких спортсменов надо кормить молочными кашами – молоко восполнит недостаток лизина.

Важная роль в рационе детей принадлежит сложным белкам – фосфопротеидам. К ним относятся казеин молока и вителлин яичного желтка. Повышенное поступление белков в организм спортсмена увеличивает быстроту реакции и максимальную концентрацию сил на небольшой промежуток времени, что бывает важным во время соревнований, при силовых и скоростных нагрузках.

Не только при длительных максимальных, но и при средних по интенсивности нагрузках существует опасность развития жировой дистрофии печени. Поэтому надо давать ребенку продукты, богатые липотропными веществами. К таким продуктам относятся творог, рыба (треска, судак), мясо (птица, телятина), яйца.

Но важно и не переборщить, ибо избыток белков тоже нежелателен: при этом снижается устойчивость к стрессам и быстрее наступает половое созревание, увеличивается нагрузка на почки вплоть до развития почечной недостаточности.

Детскому организму необходимо относительно небольшое количество жира в суточном рационе. Специалисты рекомендуют оптимальное соотношение жиров и белков 0,8:1,0. Правда, при занятии зимними видами спорта, плаваньем и верховой ездой рекомендации тренера могут быть и другими.

От общего количества жиров не менее 30 % должны составлять растительные. Это обеспечит организм необходимым количеством ненасыщенных жирных кислот. Жиры дети получают, употребляя мясо, сыры, орехи, масла.

В мировой спортивной диетологии нашел применение L-карнитин – естественный фактор расщепления жиров. Жиры в процессе окисления их при достаточном количестве L-карнитина высвобождают энергию и передают ее мышечным органам. Это значительно повышает физическую и интеллектуальную активность человека.

Это витаминоподобное безвредное вещество синтезируется в самом организме, а также поступает с пищевыми продуктами. Основное количество его находится в миокарде и скелетных мышцах. Именно эти органы и страдают в первую очередь при его недостатке. В последующем дефицит L-карнитина сказывается также на функции головного мозга и других органов.

При отсутствии его эффективный жировой обмен практически невозможен. Недостаток L-карнитина часто является причиной ожирения, мышечной слабости и повышенной утомляемости.

В человеческом организме L-карнитин образуется в тканях печени и почек из аминокислот. Но это количество покрывает только 10–25 % суточной потребности. Извне вещество поступает с продуктами животного происхождения (молочными продуктами, мясом птицы, рыбой).

Для дополнительного введения L-карнитина применяются препараты Липоцельс, L-карнитин 300, Гипоцельс.

Обмен углеводов у детей отличается высокой интенсивностью. Детский организм не способен быстро мобилизовать внутренние запасы углеводов при высокой физической нагрузке. Поэтому юным спортсменам надо основное количество углеводов (до 70 %) получать в виде крахмала, примерно 25 % – в виде легкоусвояемых простых углеводов (глюкоза, фруктоза, сахароза), около 5 % – в виде пищевых волокон.

Именно углеводы обеспечивают ребенку энергию для мышечной деятельности. В связи с высокой интенсивностью обмена углеводов (процесса гликолиза) потребность в потреблении углеводов у маленьких спортсменов повышена.

Им следует употреблять углеводы с каждым приемом пищи и даже с перекусами. Наиболее доступный и легкоусвояемый углевод – сахароза. Однако не следует перегружать организм ребенка только простыми углеводами (конфеты, варенье, кондитерские изделия, печенье, сладкие напитки). Лучше давать их в виде каш, макаронных изделий, бобовых, хлеба. Они обеспечат маленького спортсмена в течение всей тренировки стабильным уровнем глюкозы в крови и длительной работоспособностью.

Углеводы (фруктоза и глюкоза) содержатся во фруктах, ягодах, соках и овощах. Больше всего глюкозы содержит вишня и виноград. Эти углеводы достаточно быстро и легко откладываются в виде гликогена. К легкоусвояемым углеводам относится и лактоза (молочный сахар), содержащаяся в молоке. Молоко – важный источник углеводов для детей.

Организм маленьких спортсменов нуждается в большом количестве минералов, особенно в кальции, магнии, железе, калии, фосфоре. Согласно исследованиям, организм около 30 % детей с 10 до 16 лет недостаточно обеспечен железом, что может привести к развитию железодефицитной анемии.

Перечень продуктов, богатых железом и магнием:

• мясо (птица),
• артишоки,
• листовая зелень,
• брокколи,
• репа,
• яичный желток,
• сухофрукты,
• орехи (кешью, миндаль, фисташки, грецкие орехи),
• бобовые (фасоль, соя, чечевица, зеленый горошек),
• крупы (рис, гречка, овсяные хлопья),
• цельнозерновой хлеб,
• рыба и морепродукты.

Листовые овощи богаты также фосфором, столь необходимым детям. Молочные продукты служат источником кальция. И фосфор, и кальций используются при росте и окостенении скелета.

В подростковом возрасте организм претерпевает значительную перестройку, структурные и функциональные изменения эндокринной, нервной и других систем. Немаловажное значение имеет обеспечение ребенка-спортсмена достаточным количеством витаминов. Всем известно, что эти биологически активные вещества содержатся в овощах и фруктах. Дефицит витаминов (гиповитаминоз и авитаминоз) сказывается на интенсивности обменных процессов.

Юному спортсмену надо ежедневно употреблять до 400 г фруктов и овощей, до 500 мл соков, чтобы избежать витаминной недостаточности. Такую потребность в витаминах не всегда возможно обеспечить за счет продуктов питания.

Особенно актуален этот вопрос в зимне-весенний период и во время соревнований. В этом случае употребляются витаминные комплексы.

Следует только помнить, что увлекаться длительным их приемом не следует – избыток витаминов тоже негативно действует на здоровье.

Режим питья

Объем выпитой спортсменом жидкости также имеет большое значение. Дети меньше потеют по сравнению со взрослыми, поэтому при физической нагрузке может наступить перегрев ребенка. И при потоотделении, и при перегревании теряется жидкость. Чтобы не допустить обезвоживания, спортсмены должны получать достаточно питья.

Оптимальная жидкость для восполнения потерь – вода. Предпочтение следует отдавать минеральной негазированной воде. Освежающим напитком может быть и разбавленный наполовину водой фруктовый сок или спортивные напитки.

Концентрированные фруктовые соки, газированные напитки не рекомендуются спортсменам – они дольше задерживаются в желудке и при физической нагрузке могут вызвать боли (спазмы) и тошноту. Дисбаланс жидкости могут вызвать соленые орешки, рекомендуемые как источник белков, жиров и минералов. Лучше не употреблять их во время нагрузок и тренировок.

В зависимости от индивидуальных данных ребенка (рост, вес, возраст), погоды, вида спорта объем суточной жидкости для юного спортсмена составляет от 1,5 л до 3 л. За 30 минут до начала тренировки и в перерывах следует пить жидкость даже при отсутствии жажды.

Режим питания

Для ребенка-спортсмена важно не только калорийное и качественное питание, но и время приема пищи.

1. Питание спортсмена должно быть дробным: 3–4 раза за день, небольшими порциями. Рекомендовано обязательно употреблять горячие блюда (супы, вторые блюда и горячее питье).
2. Между основными потреблениями пищи рекомендуются перекусы в виде фруктов (персики, сливы, бананы), дыни, йогурта, бутерброда с сыром.
3. Перерыв между приемом пищи должен быть не более 5 часов.
4. Не допускать тренировок натощак.
5. Принимать пищу следует за 3,5 часа до участия в соревновании.
6. После тренировки разрешается прием пищи спустя 20 минут.

Юные спортсмены должны получать на завтрак около 30 % суточного количества калорий, в обед – 35 %, полдник – около 10 % и на ужин – около 25 %. Возможно разделение приема пищи на второй завтрак или второй ужин.

Спортивное питание

Не все дети могут съедать необходимое количество пищи, хотя питание влияет на результаты и спортивные достижения. В таких случаях можно использовать пищевые добавки для детей. Специалисты подтверждают отсутствие вреда от их употребления, они не содержат гормонов. Однако биодобавки по калорийности не должны превышать 10 % от общей калорийности рациона. Не рекомендуется их длительное применение в больших дозах.

Существует много разновидностей спортивного питания от разных производителей. Для детей можно использовать только аминокислоты, протеины и гейнеры. Эти пищевые добавки обеспечат энергию юному спортсмену и прибавку в весе за счет нарастания мышечной массы.

Есть яичные, молочные и соевые протеины (белковые продукты). Самый приятный вкус имеет молочный протеин, его и применяют в виде коктейля (например, перед тренировкой). Есть еще протеиновые батончики – и вкусные, и полезные.

В составе гейнеров имеется значительное количество углеводов. Они также способствуют набору мышечной массы и дают энергию. Их можно совмещать с белками.

Аминокислоты можно использовать для детей с очень высокими физическими нагрузками. Но их нужно употреблять только во время или после еды. Применение их на пустой желудок может вызвать заболевание органов пищеварения.

Питание перед тренировкой и соревнованием:

1. Ребенка надо покормить за 3–4 часа до их начала или – в крайнем случае – он может перекусить за 1 или 2 часа (бутерброды, фрукты).
2. Предпочтительно в это время употреблять сложные углеводы (указаны в статье выше), они достаточно быстро усваиваются и дадут ребенку энергию.
3. Продукты с большим содержанием белков и жиров необходимо ограничить, т. к. для их усвоения нужно много времени. При физической нагрузке они могут вызвать тошноту и боль в области желудка.
4. За 1–1,5 ч. и за 15 мин. до начала тренировки ребенку желательно выпивать по 1 стакану воды.
5. Не нужно давать ребенку сок, компот или другие сладкие напитки – они могут спровоцировать появление тошноты или боли во время тренировки.

Питание во время соревнования или тренировки:

1. Если тренировка или соревнование длятся больше часа, то в перерыве надо дать ребенку банан, яблоко для пополнения энергии. Не нужно предлагать йогурт, поскольку молочные продукты снижают возможность мобилизации внутренних резервов организма.
2. Напомнить и предложить ребенку пить. Подойдет вода или разбавленный наполовину водой фруктовый сок.

Питание после соревнования и тренировки:

1. Следует покормить ребенка сразу после возвращения домой. Пища должна содержать преимущественно углеводы и белки для восстановления сил и энергии, помогать компенсировать энергозатраты. Такими блюдами могут быть мясо птицы с овощами и рисом или с макаронами.
2. После основного блюда ребенку надо предложить фрукты.
3. Для пополнения запаса жидкости в организме после соревнования (тренировки) маленький спортсмен должен выпить в зависимости от возраста 0,5–0,75 л воды. Можно пить также молоко, йогурт, соки.

Резюме для родителей

Привлечение ребенка к занятиям спортом – правильное и похвальное решение родителей. Спорт не только закаляет организм и делает его более выносливым. Важно, чтобы ребенок полюбил спорт. Тренировки забирают много времени и энергии, поэтому задача родителей состоит в том, чтобы правильно спланировать проведение тренировок и учебного процесса, соблюдая при этом режим дня ребенка.

Не менее важным является обеспечение правильного питания юного спортсмена. Именно от этого будут зависеть и спортивные достижения ребенка, и его здоровье, и стремление заниматься спортом в дальнейшем.

Смотрите видео: Как накормить маленького спортсмена? — Доктор Комаровский

(Пока оценок нет)

Загрузка...